วางแผนสู่ความสำเร็จ

คนเรามักจะประสบความสำเร็จในการเลิกสูบบุหรี่ได้ดีกว่าถ้าหากรู้ว่าหนทางข้างหน้าต้องเผชิญกับอุปสรรคอะไรบ้าง และวางแผนล่วงหน้าว่าจะจัดการกับมันอย่างไร แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณวางแผนพิชิตการเลิกบุหรี่

เตรียมพร้อม
ทบทวนรวบรวมเหตุผลที่อยาก เลิกสูบบุหรี่, และวางแผนวิธีการรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะที่คุณพยายามจะเลิก
กำหนดวัน กำหนดวันที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่ และเตรียมตนเองและคนรอบข้างให้พร้อม เพื่อให้คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้จริง ๆ
หยุดสูบ สำหรับ 2-3 วันแรกที่คุณได้หยุดสูบบุหรี่แล้ว วางแผนบรรจุกิจกรรมต่าง ๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณไม่กลับไปสูบบุหรี่อีก


เตรียมพร้อม
คุณคงคิดมาบ้างแล้วว่า ทำไมคุณถึงสูบบุหรี่ และทำไมคุณจึงอยากเลิก ทำรายการบรรดาเหตุผลต่าง ๆ ที่ทำให้คุณอยากสูบ พยายามเขียนให้เฉพาะเจาะจง ลองคิดดูซิว่ามันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

ตัวอย่างจากผู้ที่สูบบุหรี่คนอื่น ๆ
"มันทำให้ฉันมีสมาธิดีขึ้นในการทำงาน"
"มันทำให้มือฉันมีอะไรทำ"
"มันช่วยฉันคลายเครียดจากปัญหาครอบครัว"
คราวนี้ให้คุณนึกดี ๆ ว่าทำไมคุณจึงอยากเลิกตอนนี้

ตัวอย่าง
"ฉันต้องการให้ลูก ๆ ภูมิใจในตัวฉัน"
"ผมอยากรู้สึกว่าผมเป็นนายตัวเอง"
"ผมอยากมีพละกำลังมากกว่านี้ และไม่ไออย่างที่เป็นอยู่"
"ผมอยากรู้สึกสบายใจเวลาต้องไปสถานที่ต่าง ๆ ที่ห้ามสูบบุหรี่"
"ฉันเกลียดกลิ่นบุหรี่ที่ติดตัวฉัน"

ก่อนหน้านี้คุณอาจจะเคยพยายามที่จะเลิกมาแล้วประสบการณ์ครั้งนั้นจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการวางแผนให้ความพยายามครั้งใหม่ประสบผลสำเร็จ
"ผมสูบบุหรี่มา 18 ปี เริ่มตั้งแต่ผมเป็นวัยรุ่นและได้พยายามเลิกมาแล้วถึง 2 ครั้ง และมีครั้งหนึ่งที่ผมไม่แตะบุหรี่เลยเป็นเวลา 2-3 เดือน มาคราวนี้มันแตกต่างอย่างไรรู้มั๊ย? ก็หนนี้ผมมั่นใจว่า ผมพร้อมที่จะสู้ถึงที่สุดผมเบื่อหน่ายการสูบบุหรี่มันหมดสนุกไปแล้วแถมยังสร้างปัญหาให้อีกลูก ๆ ผม ภรรยา ทุก ๆ คน อยากให้ผมเลิก ตอนนี้ผมตั้งใจจะเลิกบุหรี่ให้ได้จริง ๆ ครับ"

กำหนดวันเลิกบุหรี่

วันที่คุณกำหนดว่าจะเลิกสูบบุหรี่จะเป็นวันที่คุณตัดขาดจากมันโดยสิ้นเชิง
สิ่งที่ต้องคำนึงถึง
อย่าเลือกวันที่ทำให้เลิกได้ยากเช่น - มีญาติมาเยื่ยมที่บ้าน หรือ วันที่มีนัดหมายการประชุมที่สำคัญ หรือ มีงานเลี้ยงสังสรรค์

ข้อแนะนำ
เลือกวันพิเศษที่มีความหมายสำหรับคุณ
-วันเกิดลูก
- ครบรอบวันสำคัญ
-บางคนจะใช้วันที่มีการทำความสะอาดบ้านโดยกำจัดบุหรี่ทั้งหมดในคืนก่อนวันนั้น
- วันที่คุณปลอดโปร่งมีเวลาสำหรับกิจกรรมที่ปราศจากบุหรี่

"ผมเคยคิดว่าบุหรี่คือเพื่อนที่ดีที่สุดแต่ตอนนี้ผมรู้แล้วว่าเพื่อนคนนี้คือคนที่ฉุดผมลงเหว เพียงรู้จักแค่มวนเดียว ผมต้องอาศัยความพยายามอย่างหนักเพื่อที่จะเลิกมัน และคราวนี้ผมต้องทำให้มันแตกต่างจากคราวก่อน ๆ ที่ผมจะเลิก ผมเขียนทุกอย่างลงไปในสมุด ไปขอคำปรึกษาจากแพทย์ทานยาช่วย และพูดคุยกับเพื่อนที่เลิกสูบบุหรี่แล้ว ดูเหมือนเป็นเรื่องที่ยุ่งยากก่อนที่จะลงมือจริง ๆ แต่ผมรู้ว่ามันจะง่ายขึ้นกับการจัดการ และผมยังมีโอกาสที่ดีกว่าทุก ๆ ครั้งที่ผ่านมา"

ก่อนถึงวันเลิกสูบบุหรี่
-เปลี่ยนวิธีชีวิตประจำวันให้แตกต่างจากเดิมเมื่อตอนสูบบุหรี่ -ใช้เส้นทางอื่นขับรถไปทำงาน
- เปิดฟังสถานีวิทยุที่คุณไม่เคยฟัง
- สลับอันดับกิจกรรมที่เคยทำในช่วงเช้า
-ทำความสะอาดบ้านช่อง ทิ้งสิ่งของทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็นที่เขี่ยบุหรี่ ไฟแช็ค
-ทำความสะอาดรถยนต์ ใช้น้ำหอมดับกลิ่น เพื่อขจัดกลิ่นบุหรี่ ที่อาจจะเป็นตัวกระตุ้นความอยาก
-ดื่มน้ำให้มาก ๆ เพื่อชะล้างนิโคตินออกจากร่างกาย
-เมื่อไหร่ที่เกิดอยากขึ้นมา ให้ไปสูบบริเวณที่ทำให้คุณอึดอัด หรือไม่คุ้นเคย
-ใช้มือด้านที่ไม่ถนัดสูบ


วันที่คุณกำหนดว่าจะเลิกสูบบุหรี่

ข้อแนะนำ
- คุณต้องแน่ใจ 100% ว่า ไม่มี บุหรี่ ไฟแช๊ค หรือที่เขี่ยบุหรี่ หลงเหลืออยู่อย่าเก็บซ่อนไว้สำหรับกรณีฉุกเฉิน หรือ วันที่นึกอยากสูบ (วางแผนกิจกรรมที่ทำให้คุณยุ่งทั้งวัน พยายามให้มือคุณมีอะไรทำตลอดเวลา)
- อย่านั่งบนเก้าอี้ตัวโปรด ที่จะทำให้คุณระลึกถึงสถาที่ที่คุณเคยสูบบุหรี่บ่อยๆ
- เปลี่ยนห้องรับประทานอาหารหรือย้ายไปนั่งโต๊ะอื่น
- พยายามอยู่ในบริเวณที่เขาห้ามสูบบุหรี่ให้ได้มากที่สุด

อย่ายอมแพ้
การเลิกสูบบุหรี่เป็นกระบวนการ (ที่ประกอบด้วยขั้นตอนต่าง ๆ)
- การตัดสินใจ
- การวางแผน
- การเอาตัวรอดเมื่อเลิกสูบได้ใหม่ ๆ
- การเป็นคนที่ไม่สูบบุหรี่ตลอดไปอย่างถาวร


ข้อแนะนำ

- เปลี่ยนทัศนคติต่อการสูบบุหรี่เสียใหม่
- ใจจดใจจ่อต่อการเลิกสูบบุหรี่ให้ได้วันต่อวันอย่ากังวลว่าพรุ่งนี้ เดือนหน้า หรือปีหน้าจะเป็นอย่างไร่
- ประเมินความคืบหน้าบ่อย ๆ และให้รางวัลกับตัวเอง
- วางแผนนำเงินที่ประหยัดได้จากการไม่ซื้อบุหรี่มาเป็นรางวัลให้กับตัวเอง เช่น การไปเที่ยวต่างสถานที่


หมั่นเตือนตัวเองว่า

- ความสำเร็จขึ้นกับการวางแผนที่ดี, ไม่ใช่แค่การมีกำลังใจ
- คุณได้เลือกแล้วที่จะไม่สูบบุหรี่-มันทำให้คุณควบคุมตนเองได้
- เมื่อเวลาผ่านไปแต่ละวันคุณจะติดบุหรี่น้อยลงเรื่อย ๆ
- บุหรี่เพียง 1 มวน จะทำให้ความพยายามที่ผ่านมาหมดความหมาย
- พักผ่อนให้มาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- ถ้านึกอยากสูบขึ้นมา ให้อดทนรอ 2 นาที ไม่ว่าคุณจะสูบหรือไม่สูบก็ตาม ความอยากนั้นจะหมดไปให้นึกเพียงว่าคุณจะผ่านพ้นอีก 2 นาที ถัดจากนั้นได้อย่างไร


ควบคุมตัวเอง

ต่อไปนี้คุณจะได้รู้ว่าในระหว่างการเลิกบุหรี่ จะเกิดอาการอะไรขึ้นบ้างและวิธีจัดการกับมันลองเลือกดูซิว่าคุณจะนำข้อไหนไปใช้ และเขียนเพิ่มเติมวิธีการอื่น ๆ ที่คุณคิดว่ามันน่าจะช่วยคุณได้

อาการ และ ยุทธการสู่ความสำเร็จ

ถ้าอยากสูบบุหรี่ขึ้นมา เบี่ยงเบนความอยากโดย
- หายใจเข้าออกลึก ๆ
- แปรงฟัน

ถ้ารู้สึกหงุดหงิด
- หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ 2-3 ครั้ง
- นอนแช่น้ำอุ่นในอ่างอาบน้ำ
- ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับ
- ไม่ควรรับประทานกาแฟช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือหัวค่ำ
- โทรศัพท์หาแพทย์ของคุณ

ถ้ารู้สึกว่ามันยากลำบาก
- ออกไปเดินเล่นข้างนอก
- หยุดพักผ่อน
- จัดตารางกิจกรรมให้เบาลงเป็นเวลา 2-3 วัน-
เตือนใจตัวเองว่าทุกอย่างจะผ่านพ้นไปในเวลาเพียงไม่กี่วัน

ถ้ารู้สึกเพลียมาก ๆ
- นอนหลับให้เพียงพอ
-กระตือรือร้นให้มากขึ้น, ออกเดินเล่นหรือออกกำลังกาย
- หลับสักงีบในช่วงกลางวันเมื่อมีโอกาส

ถ้าหากมีอาการระบบทางเดินอาหาร เช่น แก๊สในกระเพาะหรือท้องผูก
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- รับประทานอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ผักสด ผลไม้ ธัญพืช
- ถ้าเป็นไปได้ ออกกำลังกายให้มากขึ้น
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรว่ามียาอะไรบ้างที่อาจช่วยอาการเหล่านี้ได้


ถ้าการไอหรือน้ำมูกหยดทำให้รำคาญ เตือนตนเองว่า

- อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายได้เริ่มที่จะซ่อมแซมความเสียหายอันเกิดจากการสูบบุหรี่
- แสดงว่าการรักษากำลังได้ผล อาการเหล่านี้มักจะหายไปภายในไม่กี่สัปดาห์หลังเลิกสูบบุหรี่


ถ้าหากคุณมีอาการข้างเคียงอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์


"ให้รางวัลที่ยิ่งใหญ่แก่ชีวิต เลิกสูบบุหรี่ตอนนี้และตลอดไป เพื่อตัวคุณเอง และครอบครัวที่คุณรัก"

ขอบคุณข้อมูลจาก

บริษัท แกล็กโซสมิทไคล์น (ประเทศไทย) จำกัด . คู่มือ "อดบุหรี่อย่างไรให้สำเร็จ"

กองป้องกันและบำบัดการติดยาเสพติด สำนักอนามัย. "ภัยใกล้ตัวคุณ" พิมพ์ครั้งที่ 2.