 |
สร้างกล้ามเนื้อท้อง
จาก http://www.siamfitness.com/
สร้างกล้ามเนื้อท้อง
หลายๆคนที่ออกกำลังกาย ก็อยากมีท้องที่ราบเนียนสวย พุงไม่ยื่น ยิ่งถ้ามีกล้ามเนื้อท้องหน่อยๆ ก็ดูจะสร้างความ sexy ได้ไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง สังเกตได้จากกระทู้ต่างๆใน siamfitness เองก็ถามกันเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อท้อง เรามาดูวิธีบริหารร่างกายแบบง่ายๆที่ใช้เวลาแค่ 15 นาทีเท่านั้น และไม่ต้องไปซื้อหาอุปกรณ์เครื่องมือใดๆทั้งสิ้น
ท่าแรก เรียกว่า Standard crunch - หรือท่าที่เรารู้จักกันดี ซิท-อัพนี้เอง วิธีการก็คือ ให้นอนราบลงบนพื้น งอเข่าขึ้นตั้งให้เง่างอประมาณ 90 องศาเหมือนกับการนั่งเก้าอี้ ประสานมือเอาไว้ที่ท้ายทอย การยกตัวขึ้นนี้ แบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็น 2 ส่วน ส่วนแรก คือ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น แขนที่ประสานเอาไว้ท้ายทอยกางออกไปข้างๆลำตัว ส่วนสอง คือ เมื่อคุณยกลำตัวขึ้นได้แล้ว เอาข้อศอกซ้ายแตะที่เข่าหวา และข้อศอกขวาแตะที่เข่าซ้าย เมื่อทำเช่นนี้กับหัวเข่าได้ทั้ง 2 ข้างแล้วก็เอนตัวลงนอนเหมือนเดิม ท่าทางที่ถูกต้องก็คือให้กางแขนที่ประสานไว้หลังท้ายทอดยไว้เมื่อยกตัวขึ้น ไม่ใช่หุบแขนพร้อมๆกับยกตัว
ท่าที่สอง เรียกว่า Russian twist - ขั้นแรกให้นั่งอยู่บนพื้น โดยงอหัวเข่าขึ้นมาเป็นมุมประมาณ 90 องศา มุมของหัวเข่าจะเหมือนกับการนั่งเก้าอี้ ต่อมาจึงยื่นแขนออกไปข้างหน้าในระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือพลิกลง ต่อจากนั้นจึงเอนตัวลงเล็กน้อย โดยให้ลำตัวทำมุมกับพื้นราบประมาณ 45 องศา บิดตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เมื่อสุดแล้วจึงกลับมาบิดตัวทางขวาให้มากที่สุดเช่นกัน
ท่าที่สาม เรียกว่า Bridge - นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาตรงแล้วต่อจากนั้นก็ใช้ยันพื้นยกตัวขึ้น จุดที่สัมผัสกับพื้นและรับน้ำหนักก็คือข้อศอกและปลายเท้าเท่านั้น แขม่วท้องเข้าให้ใกล้ชิดกับกระดูกสันหลังมากที่สุด คงท่านี้เอาไว้ประมาณ 20-30 วินาที โยพยายามให้ลมหายใจสม่ำเสมอตลอดเวลาอย่างผ่อนคลาย เกร็งเอาไว้ 30 วินาที แบ่งเป็น 2 ช่วง ต่อมาเมื่อมั่นใจว่าสามารถเกร็งหน้าท้องทีละนานๆได้ถึง 1 นาที จึงเกร็งเอาไว้ครั้งเดียว 1 นาที
ความถี่, การทำซ้ำ และท่าทางที่ถูกต้อง - แบบฝึกหัดที่กล่าวมานี้ ให้ทำวันละ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้งติดต่อกัน (นอกจากท่า Bridge) และให้คุณหาเวลาให้ได้สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้ถึงชุดละ 20 ครั้ง จำนวนการลุกนั่งไม่ใช่เรื่องสำคัญเท่ากับท่าทางที่ถูกต้อง การทำช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่าการโหมทำเร็วๆ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ และไม่จำเป็นจะต้องยื่นข้อศอกมาถึงหัวเข่าเสมอไป ท่าทางที่ถูกต้องในท่าลุกนั่งปกคิคือ ต้องเปิดแขนที่กางข้อศอกอยู่เสมอ และให้มองไปข้างหลังด้วยเมื่อทำท่าหันไปทางซ้ายและขวาในท่า Russian twist
จาก http://www.siamfitness.com/
จากคุณ :
P.sek 
- [
8 ม.ค. 48 12:19:14
]
|
|
|
|
|
|
