จาก http://www.siamfitness.com/

ครบเครื่องเรื่อง Atkin โดย    bit848


            Atkins มีทั้งหมด 4 phrase:

           1.) Induction
           2.) Ongoing Weight Loss (OWL)
           3.) Pre-Maintainance
           4.) Lifetime Maintainance

         ในช่วง Induction, เราควรจะลิมิตคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 20 กรัม/วัน โดยที่ carb ส่วนนี้ควรมาจากผักสลัดที่มี carb ไม่ค่อยมากประมาณ 2 cup ต่อวัน (ดูลิสต์ได้ที่นี่ http://atkins.com/Archive/2001/12/15-464579.html (rule of thumb: ประมาณว่าไม่ควรกิน "ผัก" ที่เป็นหัวๆอย่างเช่น มันทั้งหลายหรือพวกแครอท)) การ "ไม่กิน" carb เลย ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรเพราะถ้าทำอย่างงั้นก็จะเป็นว่าเราไม่ได้รับสารอาหารที่ผักทั้งหลายมีอยู่ไป (http://atkins.com/Archive/2001/12/26-666870.html). สำหรับผลไม้แล้วในช่วงแรกๆนี้ยังไม่ควรจะทานเพราะส่วนใหญ่แล้วผลไม้จะมีรสหวานกว่าและมีน้ำตาลซ่อนอยู่เยอะกว่าที่ควรจะทาน. แป้งและน้ำตาลที่เหลือควรงดทั้งหมดในช่วงนี้...

        เหตุผลที่ต้องลด carbohydrate เพราะว่าร่างกายของคนเรานั้นสามารถดึงพลังงานมาได้จากสองที่. หนึ่งก็คือ carb ที่กินไป (แล้วกลายเป็นน้ำตาลในเลือด) และสองก็คือไขมันที่สะสมอยู่ในร่ายกาย. carb เป็น source ที่ร่างกายเปลี่ยนมาเป็นพลังงานได้ "ง่าย" กว่าแต่ไม่ "efficient" เท่าไขมัน. เพราะฉะนั้นตราบไดที่มีน้ำตาลในเลือดอยู่เยอะ, ไขมันในร่างกายก็จะยังไม่ถูกนำออกมาใช้. แล้วถ้าน้ำตาลในเลือดไม่ถูกใช้หมด, ร่างกายคนเราก็สามารถเปลี่ยนตรงนี้ไปเก็บเป็นไขมันไว้เผื่อสำหรับในอนาคตได้. เพราะฉะนั้นแล้ว... แม้แต่คนที่กินไขมันน้อยแต่ carb เยอะก็ยังสามารถเพิ่มไขมันในร่างกายขึ้นได้!!!!

         ช่วงวันแรกๆของ induction phase อาจจะเป็นอะไรที่ทรมาณเล็กน้อย. ยิ่งถ้าคนที่กิน carb เยอะๆเป็นปกติแล้วเวลาหยุด carb ลงทันทีอาจจะทำให้เกิดอาการ "withdrawal" (ปวดหัว,หงุดหงิด,etc.) ได้คล้ายๆกับอาการคนที่เลิกบุหรี่หรือกาแฟ. ประมาณสองสามวัน (อันนี้ก็แล้วแต่คน) อาการพวกนี้ก็จะเริ่มดีขึ้นเรื่อยๆ.

สิ่งที่ควรจะทำความเข้าใจเล็กน้อยกับ Atkins
.

         ***Atkins ไม่ใช่การกินไขมันกับเนื้อสัตว์โดยไม่ยั้ง...***

        เวลากินควรจะกินให้ "อิ่ม" แต่ไม่ใช่ให้ "แน่น" เหตุผลที่ไม่ควรจะปล่อยให้ตัวเองหิวก็เพราะว่า ยิ่งเวลาหิวมากๆ โอกาสที่จะตบะแตกแล้วกินมาเกินไปก็มีเยอะขึ้น แล้วถ้าเวลาปล่อยให้รายการเราหิวเกินไปจะร่างกายเข้าสู่ starvation mode ซึ่งไม่เป็นผลดีเพราะจะทำให้ metabolism ของร่างกายแย่ลงและถ้าร่างกายขาดพลังงานมากๆ, สิ่งแรกที่จะถูกกำจัดทิ้งจะเป็นกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ไขมัน) เพราะกล้ามเนื้อเป็น cell ที่เปลืองพลังงานมากที่สุด. (นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่การ diet แบบ low-calorie/low-fat เกิดการโยโย่ได้ง่ายเพราะกล้ามเนื้อจะเหลือน้อย) ควรจะกินอาหารวันละสามมื้อ (ขนาดปกติ) หรือสี่ห้ามื้อเล็กๆ (เวลาตื่นไม่ควรจะปล่อยให้เกินหกชั่วโมงโดยไม่มีอะไรกิน)

        และไม่ใช่ว่าไขมันทุกอย่างจะดีหมด. พวก trans fat เป็นอะไรที่ไม่ควรกินอย่างยิ่ง. พวก saturated/monosaturated fat ก็พอจะกินได้ แต่ก็ไม่ใช่ว่าซดน้ำมันเป็นขวดๆ. กินเนื้อก็ไม่ใช้ว่าจะกินแต่ส่วนที่เป็นหนังหรือไขมัน. เอาเป็นว่าเวลากินก็ใช้ common sense ของตัวเองหน่อยละกัน... ยิ่งถ้าเป็นคนที่เป็นห่วงเรื่องพวก chlorestoral มากๆหรือเป็นคนที่มีประวัติพวกโรคหัวใจ etc. ในครอบครัวก็อาจจะต้องระมัดระวังเรื่องไขมันหน่อยละกัน... แต่อย่าไปสนเรื่อง calorie. ในวันๆนึงก็ควรจะกินซัก 1200-1500 แล้วแต่ระดับ activity ของตัวเอง.

       ส่วนเรื่องโปรตีนนั้นควรจะกินทุกมื้อ (ย้ำ. กินให้อิ่มแต่ไม่แน่นจนเกินไป). อาหารเช้าก็เป็นอะไรที่สำคัญมากๆๆๆๆๆ เพราะการไม่กินอาหารเช้าจะทำให้การเผาผลาญวันนั้นๆน้อยลง.

           การทำ atkins นั้นควรจะดื่มน้ำเยอะๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ (แต่ ห้าม! ดื่มน้ำอัดลม. ชา,หรือกาแฟดื่มได้นิดหน่อยแต่ไม่ควรจะเยอะ (ทางที่ดีที่สุดก็งดไปเลยดีกว่า)) ที่ร่างกายต้องการน้ำเยอะๆ เพราะมันจะไปช่วยขับสาร ketone ที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญไขมัน. (และมันมีส่วนช่วยในการลดกลิ่นปากด้วยเพราะสาร ketone จะมีกลิ่น/รสที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่. In fact. การที่เราจะรู้ได้ว่าร่างกายเราเผาผลาญไขมันรึยังก็ลองสังเกตุจากกลิ่นปากเอา. ถ้ามีกลิ่นหรือรสแปลกๆ (อย่างของเราจะมีรสหวานๆๆๆจะอยากจะคลื่นไส้หรือกลิ่น/รสคล้ายๆโลหะนิดๆ) ก็หมายความว่าร่างกายเราเริ่มปรับตัวได้แล้ว. แต่ไม่ต้องห่วงนะ, หลังจาก phase แรกไปแล้วปัญหานี้ก็จะค่อยๆหายไปเอง.) แล้วการดื่มน้ำก็จะช่วยไม่ให้ท้องผูกด้วย เพราะการจำกัด carb บางทีแล้วจะทำให้เราไม่ได้ fiber เท่าที่ควรด้วย. เพราะฉะนั้นแล้วสำหรับคนที่ปกติก็ถ่ายไม่คล่องแล้วก็ควรจะทำใจว่ามันอาจจะแย่ลงเล็กน้อยช่วงแรกๆ. ถ้าหา fiber supplement มาทานเสริมได้ก็จะช่วยเล็กน้อย.

         อีกอย่างที่ควรจะ take into consideration ก็คือการทานพวก multi-vitamin เสริมด้วย. เพราะว่าการตัดอาหารออกไปทั้งหมู่อาจจะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารทุกอย่างที่เพียงพอ เพราะฉะนั้นการกิน vitamin เสริมก็ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายอะไร.

          สำหรับผลที่จะเห็นได้จากการทำ induction 14 วันนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน. ขึ้นอยู่กับว่าเราน้ำหนักเกินมากมั้ย และขึ้นอยู่กับ Degree of Metabolic Resistance ของเราด้วย (http://atkins.com/Archive/2001/12/15-475820.html) ยิ่งถ้า Resistance มากแค่ไหนน้ำหนักก็จะลดได้น้อยตาม.

       หลักๆก็ไปหาอ่านได้ที่: http://atkins.com/Archive/2004/12/27-833156.html

          ช่วง induction นี่ควรทำ 14 วัน. แต่ถ้าน้ำหนักเกินเยอะแล้วไม่รู้สึกว่าการทำช่วงนี้ยากจนเกินไปก็อาจจะทำต่อได้อีกซักพัก. แล้วแต่จะตัดสินใจเองเพราะว่าในช่วงต่อๆไปถึงแม้จะกิน carb ได้เยอะขึ้นน้ำหนักอาจจะเริ่มลดช้าลง

          ช่วงที่สอง (ongoing weight loss - OWL)  ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราคิดว่าสำคัญที่สุดของ atkins. สิ่งที่อาจจะทำให้คนส่วนใหญ่คิดว่าช่วงนี้ยากนิดหน่อยก็เพราะมันไม่มีสูตรตายตัวว่าต้องกิน carb เท่าไหร่ๆต่อวัน. สิ่งสำคัญมากๆๆๆๆๆ ของช่วงนี้คือการเข้าใจร่างกายและเป้าหมายของตัวเอง. สำหรับคนที่มี Degree of Metabolic Resistance ต่ำก็อาจจะเพิ่ม carb ได้เยอะหน่อยแล้วยังน้ำหนักลดอยู่ได้เรื่อยๆ. ส่วนคนที่โชคร้ายหน่อย (อย่างเรา) ที่ Degree of Metabolic Resistance สูงอาจจะเพิ่ม carb ได้ไม่มากนัก. (ขึ้นอยู่กับว่าออกกำลังมากน้อยแค่ไหนด้วยอ่ะนะเราว่า...)

         ก็ลองๆถามตัวเองละกันว่าอยากลดเท่าไหร่และอยากลดประมาณอาทิตย์ละเท่าไหร่... (ไม่ควรจะให้เกินหนึ่งกิโลต่ออาทิตย์นะเราว่า... ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักเกินมากแค่ไหนด้วยหล่ะ...) แล้วทุกๆอาทิตย์ก็ค่อยๆเพิ่ม carb ขึ้น 5 gram/วัน (เช่นช่วง induction กิน 20gram/day. อาทิตย์แรกของ OWL กิน 25 gram/day แล้วอาทิตย์ต่อไปกิน 30 gram/day ถ้ายังลดอยู่ก็เพิ่มไปเรื่อยๆจนกว่าน้ำหนักจะลดไปด้วย rate ที่ต้องการ). แต่ที่บอกว่าเพิ่ม carb ไม่ได้หมายความว่าจะไปกินแป้งหรือน้ำตาลได้นะ. ควรจะเริ่มค่อยๆเพิ่มผักทั้งหลายในหน้านี้ก่อน http://atkins.com/Archive/2001/12/15-464579.html แล้วหลังจากนั้นถ้าน้ำหนักยังลดตามเรทที่ต้องการอยู่ก็ค่อยๆเพิ่มอาทิตย์ละ 5 gram. โดยเวลาเพิ่มก็อาจจะเพิ่ม level ต่อไปเช่นพวก fresh cheese ทั้งหลาย... แล้วหลังจากนั้นก็พวกถั่วกับเมล็ด... แล้วถ้าน้ำหนักยังลดอยู่ก็อาจจะเพิ่มพวก berries มาด้วยก็ได้.. แล้วหลังจากนั้นถ้าอยากทานผลไม้อื่นๆก็ดูตามนี้... http://atkins.com/Archive/2003/2/10-469820.html แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะกินผลไม้ได้เป็นโลๆนะ. ยังไงๆก็ควรจะ limit portion ไว้บ้าง.

        ส่วนทีเหลือก็ยังทำตามช่วงแรกๆอยู่. ส่วนที่ว่าจะต้องทำนานแค่ไหนก็แล้วแต่ว่าต้องลดอีกเท่าไหร่. ถ้าต้องลดเยอะก็อาจจะนานหน่อย. ถ้าน้อยก็อาจจะแป็บเดียว. ก็พอเหลืออีกซัก 2-4 กิโลจะถึงเป้าหมายแล้วก็ค่อยออกจาก phase นี้ไป phase ต่อไป.

        แต่ถ้าทำๆอยู่แล้วปรากฎว่าน้ำหนักหยุดลดก็อาจจะกลับไป induction ซักพักแล้วกลับมา OWL ใหม่ก็ได้.

         ช่วงที่สาม (pre-maintanance) ช่วงนี้ก็คล้ายๆกับ OWL นะ. แต่แทนที่จะเพิ่มที่ละห้าก็เพิ่มที่ละสิบ... จนกว่าจะน้ำหนักจะหยุดลด.... ถึงตอนนั้นแล้ว *hopefully* น้ำหนักก็น่าจะไปถึงจนจุดที่ต้องการแล้ว (หวังว่านะ) ก็พยายามกินแบบนั้นไปอย่างน้อยๆหนึ่งเดือน (หรือสองสามเดือน) เพื่อเป็นการฝึกตัวเองเพื่อที่จะกินอย่าง healthy ตลอดชีวิต.

          ช่วงสุดท้าย (lifetime maintanance) พอมาถึงช่วงนี้แล้วก็จะสามารถทานพวก carb ดีๆ (ที่ไม่ใช่น้ำตาลหรือพวก processed carb) ได้แล้ว (ได้มากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับ metabolism ของตัวเองด้วย. บางคนอาจจะมาก, บางคนอาจจะน้อย... แต่ถ้าทำมาถึงจุดนั้นแล้วก็น่าจะรู้จักตัวเองพอที่จะรู้ว่าควรจะกินมากน้อยแค่ไหน...) ถ้าทานไม่เกินจุด equilibrium ของตัวเองก็น่าจะรักษาน้ำหนักตรงนั้นไปได้เรื่อยๆ......

       แต่ถ้าสมมุติว่าตบะแตกบางครั้งบางคราวแล้วอยากจะลดส่วนที่เพิ่มมาลงไปแล้วล่ะก็... ก็อาจจะกลับไป induction ใหม่ซักอาทิตย์... หรือถ้าเพิ่มไม่มากก็แค่กลับไปช่วงที่สองหรือสามแทน....

         ถึงจุดนี้สิ่งที่ควรจะเลี่ยงๆๆๆๆๆที่สุดก็คือน้ำตาล. ก็นะ........ จริงๆแล้วไม่ว่าจะกินแบบไหนถ้าอยากให้มีสุขภาพดีก็ควรจะเลิกกินน้ำตาลทั้งนั้นแหล่ะ...... จริงมั้ย...?

     ส่วนตัวแล้วเราก็ไม่ได้ทำตามอย่าง atkins เต็มที่หรอก... (พวกรู้ theory เยอะแต่พอมาปฏิบัติก็ต้องมีการ modify ให้เข้ากับตัวเองบ้างแหล่ะ) ^^% ตอนนี้ก็ยังอยู่ประมาณๆ ช่วงที่สองอยู่ เราเริ่มมาได้ก็แค่เดือนครึ่ง... เราก็ค่อยๆเพิ่มผักเพิ่มผลไม้ไปแต่ไม่ได้ว่าอาทิตย์ละ 5gram exactly หรอก แต่ก็แค่เพิ่มๆไปพอประมาณจนรู้สึกว่าร่างกายพอใจ. ตอนนี้ก็ลดไปได้อาทิตย์ละประมาณโลไปได้ประมาณห้าอาทิตย์แล้ว... ก็คงต้องทำอีกซักสองเดือนมั้ง....... (ยังเหลืออีกเยอะอยู่เลย... =)) แต่ก็ยอมรับนะว่าช่วงแรกๆก็ยาก แต่เราก็ "กะ" ว่าจะทำ low-carb (ที่แน่ๆคงเลิกน้ำตาลแน่ๆ) ไปเรื่อยๆนะ... ถ้าถามว่าทำไมเราถึงตัดสินใจเลิกกิน carb ก็คงต้องตอบว่ามันเป็นเพราะว่าซักตอนต้นปีเราเริ่มรู้สึกว่าเวลากินของหวานหรือพวกแป้งแล้วเราจะปวดหัวจิ๊ดๆ... :( ด้วยความกลัวว่าจะเป็นเบาหวาน (เพราะคุณยายเราที่เสียไปก็เพราะโรคนี้...) เราก็เลยตัดสินใจเปลี่ยนแปลงการกินขนานใหญ่.


       โชคดีที่ตอนนี้เราไม่ได้อยู่เมืองไทย.... ไม่งั้นการเลิกกินข้าวก็อาจจะเป็นอะไรที่ลำบากหน่อย.... ยังไงๆก็โชคดีกับเรื่องนั้นละกัน... ก็ค่อยๆดูว่าลดอะไรได้บ้างอ่ะนะ..... ไงๆถ้าลดน้ำตาลได้ก็ลดซะก็คงดี...

        ของเราแล้วน้ำตาลตอนนี้ก็ตัดหมด... (ที่บ้านไม่มีเลยด้วยซ้ำ... ก่อนหน้านี้น้ำตาลส่วนใหญ่ที่กินๆก็มาจากขนมทั้งนั้น....) พวกขนมปังอะไรก็พอจะเลิกได้อย่างไม่มีความอยากมากนัก. ตอนนี้พวกขนมหวานๆเราก็เลิกอยากกินไปแล้ว. ตอนแรกๆเราก็คิดว่าเราคงจะเลิกกิน chocolate ไม่ได้... แต่ก็นะ. มีคนแนะนำมาว่าให้ลองไปซื้อ chocolate ที่ไม่ใส่ความหวานเลยมาชิมดู...... ตอนแรกก็คิดว่าเค้าแนะนำให้กินแทน chocolate... แต่พอชิมไปแล้วถึงเข้าใจความตั้งใจที่แท้จริงของคนแนะนำ.... เพราะ chocolate เพียวๆนี่ *ขม* มาก. ชิมไปแค่นั้นแหล่ะถึงได้เข้าใจว่าจริงๆแล้ว chocolate ที่เราชอบก็มีแต่น้ำตาลเท่านั้นแหล่ะ. คิดได้อย่างงั้นตอนนี้เลยกลายเป็นเฉยๆเรื่อง chocolate ไปเลย... =)

          ไงๆก็... คงไม่มีใครเข้าใจร่างกายตัวเราได้ดีกว่าตัวเราหรอก.... ค่อยๆลองหาไปละกันว่าวิธีไหน work หรือไม่ work สำหรับตัวเอง... =) โชคดีนะ.

            ปล. อย่าลืมออกกำลังกายด้วยละกัน.

จาก http://www.siamfitness.com/