ความคิดเห็นที่ 1 เริ่มการวอร์มอัพ.. 1.Long Stride Run เป็นการวิ่งก้าวยาวๆ โดยวิ่งด้วยความเร็ว 75%ของความเร็วสูงสุดที่เราทำได้ โดยให้รักษาแนวหลังให้ตรง,อย่าให้งอหรืองุ้ม การก้าวยาวๆนั้นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาไปในตัวด้วย ทำอยู่นาน  1 นาที 2.Shuttle Run ปกติเราเรียกว่า วิ่งเก็บของ แต่การวิ่งเก็บของเพื่อวอร์มอัพขาและข้อเท้านั้นต่างจากการวิ่งแบบธรรมดา เขาให้วิ่งแบบสไลด์ข้าง โดยสไลด์จากจุดหนึงไปยังอีกจุดหนึ่ง ห่างกัน 10-15 เมตร สไลด์ในท่ายืนงอเข่าเล็กน้อยโดยงอเข่าพอให้เราก้มลงเห็นหัวเข่าอยู่ตรงนิ้วเท้าที่สอง สไลด์ทั้งสองข้าง ควรทำให้ได้ใน 15 วินาทีต่อรอบ ทำนาน 1 นาที การสไลด์ข้างจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก 3.Backwards Running การวิ่งถอยหลังในท่าที่งอเข่าเล็กน้อยและเขย่งปลายเท้าเล็กน้อย ทำนาน 1 นาที ท่านี้จะช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 12:56:22 ]

ความคิดเห็นที่ 2 เริ่มการยืดกล้ามเนื้อต่อ 1.Hip Flexor Stretch เริ่มด้วยการยืนตรง ก้าวเท้า ออกไปให้ กว้างพอประมาณ ให้รักษาแผ่นหลังและกระดูกสันหลังให้เหยียดและตั้งตรงตลอดเวลาด้วย หันข้างทั้งตัวไปทางใดทางหนึ่ง และย่อเข่าด้านหน้าลงไปครึ่งหนึ่งโดยประมาณโดยจัดให้ข้อเท้ากับหัวเข่า อยู่ในแนวดิ่งได้ระดับตรงกัน ส่วนขาด้านหลังให้เปิดส้นเท้าและตั้งนิ้วเท้าให้มั่นคงบนพื้น ส่วนหัวเข่าจะลดต่ำลงตามการย่อของเข่าด้านหน้าอยู่แล้ว จัดหัวเข่าด้านหลังให้อยู่ในแนวดิ่งได้ระดับตรงกับสะโพก พร้อมทั้งให้ขมิบสะโพกและพยายามกดสะโพกมาทางด้านหน้า ด้วยส่วนแขนและมือ ให้ท้าวตรงสะโพกด้านข้าง ไว้แบบผ่อนคลาย ท่านี้สามารถทำค้างไว้ได้นานเท่าที่ต้องการ ให้หมุนตัวเปลี่ยนข้างและทำแบบเดียวกัน วิธีนี้ผมไปเอามาจากเวปfitness จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 13:17:02 ]

ความคิดเห็นที่ 3 สำหรับการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพก อีกท่าที่ทำได้คือ ให้คุกเข่าเอาเข่าขวาวางกับพื้น ส่วนขาซ้ายและเข่าซ้ายให้งอ 90 องศา วางยื่นมาด้านหน้าโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายวางบนพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ตอนนี้เริ่มดึงสะโพกไปด้านหน้าแล้วจะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านขวา หลังจากนั้นเปลี่ยนข้าง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 13:57:26 ]

ความคิดเห็นที่ 4 2.Double Knees to Chest ข้อสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อนั้น ต้องวอร์มอัพก่อนให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังเบาๆ มีความร้อนเกิดขึ้นก่อนซึ่งกล้ามเนื้อจะนุ่ม ไม่แข็งมาก ซึ่งเวลาที่เรากำลังยืดจะไม่ต้องออกแรงมากและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อฉีกจากการถูกแรงยืดมากเกิน ในท่านี้ นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้างเข้ามาชิดหน้าอก เอาแขนกอดเข่าไว้ให้แน่น ให้ยกสะโพกลอยจากพื้น ท่านี้ทำให้รู้สึกตึงที่หลัง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 14:18:53 ]

ความคิดเห็นที่ 5 3.Opposite Knee to Shoulder ในท่านอน งอเข่าขวาแล้วให้เอาเข่าขวาไปแตะที่ไหล่ซ้ายด้านตรงข้าม ให้ยืดค้างไว้ 30 วินาที เป็นการยืดสะโพกขวา หลังจากนั้นให้ทำแบบเดียวกันแต่ใช้ข้างซ้าย จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:03:44 ]

ความคิดเห็นที่ 6 4.Iliotibial Band Stretch ยืนให้ขาขวาไขว้ไปด้านหลังขาซ้าย โดยให้นิ้วเท้าของแต่ละข้างชนกัน ให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นเอามือซ้ายและแขนซ้ายลูบไปตามด้านในของต้นขาและขาขวา ลูบลงจนรู้สึกตึงที่ด้านนอกของสะโพกขวาโดยพอตึงแล้วค้างไว้ 30 วินาที ทำอยู่2-3ครั้ง จากนั้นก็เปลี่ยนข้างเป็นอีกข้างหนึ่ง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:25:03 ]

ความคิดเห็นที่ 7 อีกข้างหนึ่งที่ยืดIliotibial band ก็ให้ยืนแล้วเอามือซ้ายไปจับกับข้อเท้าข้างขวา โดยให้งอเข่าขวาไปด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้30 วินาที ทำ2-3ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:29:27 ]

ความคิดเห็นที่ 8 5.Hamstring Stretch เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยในท่ายืนให้ยกขาไปวางพาดกับราว ให้ขาเหยียดตรง อย่างอขา แล้วเอื้อมมือข้างเดียวกับไปจับที่ปลายเท้า แต่ถ้ารู้สึกตึงมาก ก็อาจมาจับที่ข้อเท้าแทน โดยค้างไว้30-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:37:57 ]

ความคิดเห็นที่ 9 6.Quadriceps Stretch ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ในท่ายืนให้งอเข่าไปด้านหลังจนส้นเท้าไปแตะก้นโดยเอามือข้างเดียวกันจับข้อเท้าไว้ ค้าวท่าไว้ 30-60 วินาที ทำสัก 2-3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่า จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:41:42 ]

ความคิดเห็นที่ 10 จริงๆแล้วในท่าที่ทำHip Stretchนั้นก็เป็นการยืดQuadricepsไปในตัวแล้ว 7.Calf Stretch เมื่อเราต้องการยืดกล้ามเนื้อน่องขวา ให้ยืนเอาหน้าเข้าหาผนังแล้ว ยืนห่างผนังประมาณ 1 ช่วงแขน ยืนแยกขาประมาณหนึ่งช่วงไหล่ เอามือทั้งสองข้างผลักผนัง เอาขาข้างขวาที่จะยืดอยู่หลัง ส่วนขาซ้ายก้าวออกไปด้านหน้าโดยให้งอเข่าซ้ายไว้ ขาขวาที่จะยืดต้องให้ตึง ถ้าได้ระยะแล้วจะรู้สึกตึงที่หน่องขวา ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วทำ 2-3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:51:07 ]

ความคิดเห็นที่ 11 วันนี้คงขอจบแค่stretchingก่อนแล้วพรุ่งนี้มาขอต่อเรื่องเพิ่มStrength 8.Soleus Stretch ในท่าที่ทำก็เหมือนในCalf Stretchแต่ระยะระหว่างของเท้าไม่ต้องห่างกันมาก งอเข่าทั้งสองข้างและฝ่าเท้าให้วางบนพื้นแบบเต็มฝ่าเท้า จะรู้สึกตึงที่หน่อง ทำข้างละ 30 วินาที จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 15:55:48 ]

ความคิดเห็นที่ 12 เป็นบทความที่ให้รู้ครับ ...เซฟเก็บไว้แล้วครับ .... ยังไงหลังไมล์หน่อยครับ วาผมสามารถไปหาข้อมูลดังกล่าวได้ที่ไหน .... ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ จากคุณ : สะตอคุง - [ 25 ก.ย. 49 16:28:29 ]

ความคิดเห็นที่ 13 สวัสดีครับคุณสะตอคุงครับ....ผมน่ะขาเก่าเคยเข้ามาป่วนเปี้ยนครั้งหนึ่งในสมัยที่กำลังจะเริ่มบาสที่กองปราบกัน ผมอยู่ลำปาง ที่กะว่าจะนั่งรถมาเล่นบาสวันอาทิตย์แล้วกลับตอนเย็นวันนั้นเลย พอดีโดนแม่บ้านเอ็ดใหญ่เลยว่า อะไรกันหนักกันหนากับเรื่องบาสนี่  เคยใช้ชื่อมาตอบในที่นี้ว่า"FatBoySlim" พอดีเข้าไปถามปัญหาในห้องเฉลิมไทยก็ตั้งชื่อตัวเองใหม่ว่า "๋JazzLover" พอจะสมัครกลับมาใช้ชื่อเดิมระบบมันแจ้งว่า ผมใช้ชื่อได้ชื่อเดียวก็คือJazzLover ความจริงผมก็สนใจเรื่องพวกนี้บ้าง แต่ไม่ค่อยได้โพส อ่านๆแล้วก็เก็บไว้ ลองเอามาใช้เองบ้างก็ได้ผลนะ ...ข้อมูลส่วนใหญ่ของผมนั้นหาจากอินเตอร์เนทครับ เวปภาษาไทยไม่ค่อยเจอครับ ผมอ่านจากภาษาอังกฤษแล้วดูว่ามีรูปประกอบไหม ถ้าไม่มีก็อาศัยพี่GooGleนี่แหละครับ ไปหาภาพแล้วเลือกภาพที่ตรงกับเนื้อความในบทความครับ...บอกได้เลยครับว่าวันนี้ที่พิมพ์ไป ไม่นับเวลาพิมพ์ ผมใช้เวลาเตรียมข้อมูลประมาณ1-1.5 ชม.ครับ...ผมอยากทำประโยชน์ให้คนอื่นบ้างเท่านั้นเองครับ เข้าใจหัวอกคนบาดเจ็บครับ ผมเคยข้อเท้าซ้ายพลิกจนเอ็นน่าจะฉีกเกือบขาดมั้งครับ ใช้ไม้เท้าประคองเดินเกือบสองเดือน เป็นอะไรที่ลำบากมากครับ เดินขึ้นลงบันได ยิ่งเข้าห้องน้ำลำบากครับ ไปทำกายภาพทุกเย็นเกือบสองเดือน เข็ดจริงๆครับ แต่ไม่เลิกเล่นบาสครับ...เลยไม่อยากให้คนอื่นต้องมาบาดเจ็บเหมือนกัน ยิ่งบางอย่างถ้ารู้แล้วเราเลี่ยงได้ก็น่าจะดีครับ จากคุณ : JazzLover - [ 25 ก.ย. 49 18:13:10 ]

ความคิดเห็นที่ 14 ขอบคุณมากๆครับ มีประโยชน์กับทุกคนแน่นอน จากคุณ : mingdynasty - [ 25 ก.ย. 49 19:26:58 ]

ความคิดเห็นที่ 15 FatBoySlim <--- ผมชอบฟัง :D จากคุณ : G-Unit - [ 25 ก.ย. 49 23:27:56 ]

ความคิดเห็นที่ 16 ตามมาอ่านครับ ขอบคุณมากๆเลยครับ มีประโยชน์มากๆ จะลองเอาไปทำตามดูครับ จากคุณ : ศิษย์นกฮูก - [ 25 ก.ย. 49 23:43:17 ]

ความคิดเห็นที่ 17 มาเก็บเข้าคลังกระทู้กานนน จากคุณ : pach.คุง - [ 26 ก.ย. 49 07:22:46 ]

ความคิดเห็นที่ 18 สุดยอดจริงๆครับคุณ JazzLoverเร็วๆนี้จะขึ้นไปแวะเล่นบาสด้วยนะครับที่ลำปางน่ะครับ  :D จากคุณ : gaa - [ 26 ก.ย. 49 11:05:28 ]

ความคิดเห็นที่ 19 ยินดีครับคุณgaa...ยังไงก็หลังไมค์มาบอกกันก่อนครับ...สภาพการเล่นบาสที่ลำปางนั้นเป็นกีฬาที่ยิ่งกว่าลูกเมียน้อยอีกครับ ไม่อยากเล่าให้ฟังครับ มันอายครับ สองปีมาแล้วที่ไม่มีแข่งบาสประชาชน ปีนี้กำลังรวมๆตัวไปของบจัดแข่ง คาดว่าเดือนหน้า เชื่อไม่เชื่อครับในลำปางนั้น มีชมรมบาสแต่คนที่เล่นบาสยังไม่รู้เลยว่าตั้งอยู่ที่ไหน ใครเป็นประธาน อีกอย่างที่น่าน้อยใจ ไปเล่นที่ไหน เขาก็ปิดสนามไม่ให้เล่น ล่าสุดหนีไปซบสนามบาสของสวนสาธารณะนอกเมือง ห่างจากตัวเมืองเล็กน้อย แต่ดีที่มีไฟให้ถึง 3-4 ทุ่ม แต่เล่นกันถึง2ทุ่มครึ่งก็เลิกแล้วครับ...ยังไม่รู้เลยว่าจะโดนไล่อีกไหม แต่ถ้าไล่ก็ไม่มีที่ให้เล่นแล้วครับ ...แต่สนามที่เล่นมันเป็นสนามกลางแจ้งครับ วันไหนฝนตกก็อดครับ อย่างอาทิตย์ก่อน อังคาร-พุธก็ต้องหยุดเพราะฝนตก...ถ้ามาเล่นตอนหน้าหนาว อากาศดีมากเลยนะครับ จากคุณ : JazzLover (JazzLover) - [ 26 ก.ย. 49 13:35:38 ]

ความคิดเห็นที่ 20 มาเริ่มกันต่อครับเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ก็อาศัยหลักการง่ายๆคือ ให้กล้ามเนื้อทำงานต้านกับน้ำหนัก ซึ่งในส่วนของสะโพกและขานั้นเราอาจเริ่มจากแค่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวก่อน แต่ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่านั้น คงต้องใช้เครื่องช่วยฝึก 1.Hip Hiking Hike หมายถึงการยกขึ้น ตอนแรกผมก็ยังงงว่า เราต้องการเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้าแต่ทำไมต้องการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก พอไปอ่านอีกเวปหนึ่งก็ถึงบางอ้อครับ เพราะกล้ามเนื้อที่เราต้องฝึกคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลังซึ่ง กล้ามเนื้อทั้งสองนั้นมันเกาะยึดจากกระดูกสะโพกมาถึงต้นขา ดังนั้นกล้ามเนื้อทั้งสองจึงเป็นกล้ามเนื้อที่รักษาความมั่นคงของสะโพกด้วย การฝึกท่านี้ก็ง่ายครับ ยืนบนพื้นที่ราบเรียบเสมอกัน แล้วให้สะโพกและเข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง เริ่มจากถ่ายน้ำหนักไปลงขาขวาก่อนทั้งขาแล้วค่อยยกขาซ้ายทั้งขาขึ้นโดยขาทั้งขาต้องเหยียดตรงอยู่ ให้ฝ่าเท้าซ้ายลอยเหนือพื้นนานค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยๆวางเท้าซ้ายลงพื้น เวลาที่ฝ่าเท้านั้นลอยอยู่นั้นน้ำหนักจะลงที่ขาขวาข้างเดียว....ให้ทำข้างละ 3 ยก ดังนั้นท่านี้ใช้เวลาทั้งเซต 3 นาทีครับ ข้อสำคัญคือ สะโพกและเข่าต้องตรง จากคุณ : JazzLover - [ 26 ก.ย. 49 14:19:35 ]

ความคิดเห็นที่ 21 2.Toe Lifts เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มัดที่เรียกว่า"Tibialis Anterior" โดยกล้ามเนื้อมัดนี้จะทำหน้าที่ในการกระดกเท้าขึ้นและดึงฝ่าเท้าม้วนเข้าด้านใน การฝึกสามารถทำได้สองท่าคือท่ายืนกับท่านั่ง 1.ท่ายืน ให้ยืนเตรียมพร้อมในท่าเตรียมพร้อมของนักกีฬาคือ ยืนบนพื้นราบเสมอกันฒเท้าทั้งสองแยกห่างกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ และย่อตัวให้เข่าทั้งสองข้างงอโดยก้มดูแล้วตรงหัวเข่าจะอยู่ประมาณนิ้วเท้านิ้วที่สอง จากนั้นให้เอามือไปวางไว้ด้านนอกของเข่าทั้งสองข้าง ในขณะที่กระดกนิ้วเท้าขึ้น ไม่ให้กระดกเท้านะครับ กระดกเฉพาะนิ้วเท้าขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที โดยมือทั้งสองข้างควรกดเข่าไว้เพื่อการทรงตัว จากนั้นให้งอนิ้วเท้าลง จะเรียกว่า"งุ้มนิ้วเท้า"ก็ได้นานอีก 30 วินาที รวมแล้วเป็นอีก 1 นาทีครับ 2.ท่านั่ง พอดีหารูปไม่ได้เลยครับ..ลองอ่านดูแล้วทำตามแล้วกันครับ ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นยกขาซ้ายทั้งขาขึ้นพาดบนขาขวาโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายวางอยู่บนหลังเท้าขวา คือเอาเท้าซ้อนกัน จากนั้นกระดกนิ้วเท้าขวาต้านกันเท้าซ้าย กระดกค้างไว้สัก 5-10 วินที ทำอยู่6-8 ครั้งแล้วค่อยเปลี่ยนข้าง จากคุณ : JazzLover - [ 26 ก.ย. 49 17:22:15 ]

ความคิดเห็นที่ 22 3.2-Stage Single Leg Heel Raises เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนของกล้ามเนื้อหน่องและกล้ามเนื้อที่กระชับข้อเท้า ให้ยืนขาเดียวโดยยืนเขย่งปลายเท้าเล็กน้อย ให้เขย่งขึ้นอีกเล็กน้อยแล้วค้างไว้สักครู่หนึ่ง จากนั้นให้เขย่งจนสุดแล้วค้างไว้ ค้างให้นานที่สุด แล้วกลับสู่ท่าเท้าราบกับพื้น จากนั้นก็เปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน ข้อสำคัญคือ เข่าต้องเหยียดตรง ห้ามงอเข่า ท่านี้นอกจากจะฝึกกล้ามเนื้อแล้วยังฝึกเรื่องการทรงตัวด้ว ครับ ทำข้างละ 30 วินาทีก็พอครับ 2 ข้างก็รวมเป็น 1 นาที จากคุณ : JazzLover - [ 26 ก.ย. 49 17:48:48 ]

ความคิดเห็นที่ 23 วันนี้เท่านี้ก่อนครับ... สรุปแล้วจะเห็นว่าการฝึกความแข็งแรงจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อของขาเป็นหลัก พรุ่งนี้น่าจะเป็นตอนจบที่พูดเกี่ยวกับการฝึกการทรงตัวและการเพิ่มการฝึกตามประเภทกีฬา จากคุณ : JazzLover - [ 26 ก.ย. 49 17:51:12 ]

ความคิดเห็นที่ 24 ขอบคุณสำหรับเรื่องดีๆ ที่ควรปฎิบัติทุกครั้งเมื่อเล่นกีฬา  สุดยอดจริงๆมีประโยชน์มากครับ จากคุณ : Totti_MJ_23 - [ 26 ก.ย. 49 23:34:08 ]

ความคิดเห็นที่ 25 3.การฝึกการทรงตัว การฝึกการทรงตัวนั้น เป็นการฝึกระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัว ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาทรับรู้ที่ข้อและเอ็นฒเล้นประสาท,และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง.การฝึกนั้น จะทำให้ระบบตอบสนองอัตโนมัติที่เรียกว่า"Reflex"นั้น ทำงานได้ดีขึ้นและใช้เวลาในวงจรการตอบสนองน้อยลง ซึ่งมีผลตอบประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้น (1)Single Leg Hops in Square เป็นการกระโดดแบบกระต่ายขาเดียว โดยในการย่อเข่านั้น ไม่ควรให้แนวหัวเข่าเกินนิ้วเท้าที่สอง เป็นการป้องกันไม่ให้ย่อเข่ามากเกิน และตอนที่เอาขาลงพื้นก็ย่อเข่าได้แต่ก็งอเข่าได้เหมือนก่อนกระโดด ให้กระโดดเป็นแนวสี่เหลี่ยมตามในรูปครับ ท่านี้จะเพิ่มกำลัง,ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อขา ใช้เวลาข้างละ 30 วินาที 2 ข้างก็รวมเป็น 1 นาที จากคุณ : JazzLover - [ 27 ก.ย. 49 14:17:53 ]

ความคิดเห็นที่ 26 (2)Single Leg Stance With Eyes Closed เป็นการฝึกยืนขาเดียวพร้อมกับหลับตา เป็นการฝึกการทรงตัว โดยอาจงอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ยืนนานข้างละ 1 นาที  รวมสองข้างเป็น 2 นาที จากคุณ : JazzLover - [ 27 ก.ย. 49 14:22:31 ]

ความคิดเห็นที่ 27 การฝึกตามชนิดของกีฬา ผมขอลงไว้เฉพาะบาสกับฟุตบอลแล้วกันครับ (1).บาสเกตบอล ให้ยืนขาเดียวแล้วเลี้ยงลูกบาสอยู่กับที่โดยให้ปิดตาด้วย ฝึกข้างละ 60 วินาทีก็พอ 2 ข้าง รวมเป็น 2 นาที (2).ฟุตบอล ให้ยืนขาข้างเดียวแล้วให้โยนลูกบอลไปมาจากซ้ายไปขวา ขวาไปซ้าย ยืนข้างละ 60 วินาที รวมเป็น 2นาที ...จบแล้วครับ....ลองอ่านดูแล้วทำดูแล้วกันครับ จากคุณ : JazzLover - [ 27 ก.ย. 49 14:33:06 ]