ความคิดเห็นที่ 1   โปรแกรมนี้จัดทำโดย F-MARC ซึ่งเป็นหน่วยงานทางการแพทย์ของ Fifa ครับ ผมไม่แน่ใจว่าทางสมาคมจะเผยแพร่เรื่องนี้มากน้อยแค่ไหนนะครับ แต่คิดว่าในสโมสร หรือ ระดับทีมชาติคงจะทำกันไปบ้างแล้ว จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:00:51

ความคิดเห็นที่ 2   สิ่งที่จะต้องเตรียม ก็ตามรูปเลยครับ โดยจะต้องมีกรวยยางอันเล็ก ๆ มาเป็นส่วนประกอบ ถ้าเราทำเล่นเองก็น่าจะใช้ขวดน้ำพลาสติกเพื่อประหยัดงบได้ครับ แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 00:03:35 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:02:23

ความคิดเห็นที่ 3   เรามาเริ่มกันที่ ส่วนแรก (Part 1) จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:05:17

ความคิดเห็นที่ 4   แบบฝึกแรก จะเป็นการวิ่งเป็นเส้นตรง วิธีการก็คือ วางกรวยยางไว้เป็นคู่ ๆ จำนวน 6-8 คู่(ตามความเห็นที่ 2) จากนั้น แบ่งนักกีฬาออกเป็นสองแถว เริ่มต้นให้วิ่งช้า ๆ ไม่ต้องเร็วออกมาตามปกติไปจนสุดกรวยยางแถวสุดท้าย แล้วก็เลี้ยวกลับ ข้อควรระวัง ลำตัวต้องตั้งตรง เข่าและข้อเท้าต้องตั้งตรงไม่บิดหรือเอียงไปทางใดทางหนึ่ง ทำแบบนี้ 2 รอบ อาจจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการวิ่งจับเวลา โดยเมื่อแรกก็ให้วิ่งตรงไปก่อน พอถึงจุดกลับตัวก็ให้เพิ่มความเร็วขึ้น จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:13:33

ความคิดเห็นที่ 5   แบบฝึกที่สอง วิธีการก็คือ ต่อเนื่องจากข้อแรกให้นักกีฬาที่มาถึงจุดเริ่มต้นวิ่งซอยเท้า(Joging) รอก่อน จากนั้นก็ค่อย ๆ ออกตัวจากจุดตั้งต้น วิ่งมาไม่ต้องเร็วมากไปจนถึงกรวยยางแรก ให้นักกีฬาชะลอความเร็วแล้วยกขาขวาขึ้นมาตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นหมุนขาขวาที่ยกออกไปด้านข้างให้สุดแล้วก็วางขาขวาลง และออกวิ่งไปยังกรวยต่อไป ชะลอความเร็วลงยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉาก แล้วก็ค่อย ๆ หมุนออกไปข้างลำตัวจนสุด จากนั้นก็วางขาลง ทำแบบนี้สลับขากันไปทั้งสองข้างจนถึงกรวยยางสุดท้าย แล้วก็กลับตัววิ่งเร่งความเร็วกลับไปยังจุดตั้งต้นใหม่ รอจนกว่าจะถึงรอบของตัวเอง ข้อควรระวัง ลำตัวต้องตั้งตรง เข่าและข้อเท้าต้องตั้งตรงไม่บิดหรือเอียงไปทางใดทางหนึ่ง จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:22:46

ความคิดเห็นที่ 6   แบบฝึกที่สาม วิธีการก็คือ ฝึกเหมือนข้อสอง แต่ที่แตกต่างออกไปคือ เวลายกขานั้นให้ยกจากด้านข้างมาตั้งตรงหน้าแทน  พูดให้ง่ายก็คือเสมือนกับเราจะ "ตีเข่า" นั่นเอง ให้ยกขาเหมือนกับเราจะตีเข่าแต่แทนที่จะแทงเข่าขึ้นมาตรง ๆ ให้เรายกขาฉีกไปด้านข้างก่อน แล้วก็หมุนกลับมาตั้งฉาก จากนั้นจึงวางขาลง ข้อควรระวัง ลำตัวต้องตั้งตรง เข่าและข้อเท้าต้องตั้งตรงไม่บิดหรือเอียงไปทางใดทางหนึ่ง จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:28:15

ความคิดเห็นที่ 7   แบบฝึกที่สี่ วิธีการก็คือ ต่อเนื่องจากข้อสามให้นักกีฬาที่มาถึงจุดเริ่มต้นวิ่งซอยเท้า(Joging) รอก่อน จากนั้นก็ค่อย ๆ ออกตัวจากจุดตั้งต้น วิ่งมาไม่ต้องเร็วมากไปจนถึงกรวยยางแรก ให้นักกีฬาหยุดที่จุดตั้งกรวยแรก จากนั้นให้เคลื่อนตัวออกไปทางขวา(สำหรับคนอยู่แถวซ้าย) และให้เคลื่อนออกไปทางซ้าย(สำหรับคนอยู่แถวขวา) (โดยการก้าว-ชิด-ก้าว  ) เมื่อแต่ละฝั่งจะเคลื่อนตัวไปถึงตรงกลางของระยะห่างทั้งคู่แล้ว ให้ทั้งคู่ทำการหมุนรอบซึ่งกันและกัน โดยคนที่อยู่ด้านซ้ายขยับตัวให้ล้ำหน้าคนทางขวา ส่วนคนทางขวาก็ขยับลงมาแล้วก็หมุนวนกันตามเข็มนาฬิกา(โดยใช้การเคลื่อนที่แบบ ก้าว-ชิด-ก้าว ไปทางข้าง) ถ้าทำถูกต้องเมื่อวนครบรอบ แต่ละคนจะกลับมาประจำตำแหน่งก่อนวนรอบนั่นเอง แล้วก็ให้ขยับตัวไปทางข้าง ๆ เพื่อไปยังตำแหน่งจุดตั้งกรวยยาง เมื่อถึงกรวยยางก็ให้วิ่งต่อไปจนกว่าจะถึงกรวยยางอันต่อไป ก็ให้เคลื่อนที่ทางข้างมาวนรอบกันแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนถึงกรวยยางอันสุดท้าย จึงวิ่งเป็นเส้นตรงกลับไปยังจุดเริ่มต้น ข้อควรระวัง ระวังจะชนกันตอนหมุนรอบ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:43:34

ความคิดเห็นที่ 8   แบบฝึกที่ห้า วิธีการก็คือ ต่อเนื่องจากข้อสามให้นักกีฬาที่มาถึงจุดเริ่มต้นวิ่งซอยเท้า(Joging) รอก่อน จากนั้นก็ค่อย ๆ ออกตัวจากจุดตั้งต้น วิ่งมาไม่ต้องเร็วมากไปจนถึงกรวยยางแรก จากนั้นก็เคลื่อนตัวทางแนวข้างเหมือนกับแบบฝึกที่สี่ แต่แทนที่เราจะหมุนวนรอบตัวเอง ให้เปลี่ยนเป็นกระโดดขึ้นมา แล้วเอาหัวไหล่ของตัวเองไปกระแทกกับหัวไหล่ของเพื่อนอีกฝั่งหนึ่งแทน เมื่อลงสู่พื้นดินแล้ว ก็ให้เคลื่อนที่ทางข้างกลับไปยังจุดตั้งกรวย แล้วก็วิ่งตรงต่อไปยังกรวยต่อไป จากนั้นก็ทำเหมือนเดิม ข้อควรระวัง การกระโดดขึ้นและตอนลงให้ระวังข้อเท้าอาจพลิกได้ และ การกระแทกไม่ควรจะแรง แต่สามารถค่อย ๆ เพิ่มแรงกระแทกเข้าไปได้ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:50:44

ความคิดเห็นที่ 9   แบบฝึกที่หก วิธีการก็คือ ต่อเนื่องจากข้อสามให้นักกีฬาที่มาถึงจุดเริ่มต้นวิ่งซอยเท้า(Joging) รอก่อน จากนั้นก็ค่อย ๆ ออกตัวจากจุดตั้งต้น วิ่งมาไม่ต้องเร็วมากไปจนถึงกรวยยางแรก จากนั้นให้วิ่งขึ้นไปยังกรวยตำแหน่งที่สอง พอถึงตำแหน่งที่สองแล้ว ให้วิ่งซอยเท้าถอยหลังกลับมายังกรวยตำแหน่งที่หนึ่ง จากนั้นเมื่อวิ่งซอยเท้าถอยหลังมาถึงตำแหน่งกรวยที่หนึ่งแล้ว ให้วิ่งสปีดต่อไปยังตำแหน่งกรวยที่สาม พอถึงกรวยที่สามก็ให้วิ่งถอยหลังมายังกรวยที่สองใหม่.... กล่าวง่าย ๆ ก็คือ ในแบบฝึกนี้ ให้ออกวิ่งไปข้างหน้า 2 กรวย แล้วจึงวิ่งถอยหลัง 1 กรวย ทำแบบนี้ไปจนถึงกรวยยางอันสุดท้ายแล้วจึงวิ่งเป็นเส้นตรงกลับไปรอที่จุดเริ่มต้นใหม่ ข้อควรระวัง ระวังจะถอยหลังไปชนเพื่อน ทั้งหมดนี้ก็จะจบการวิ่งใน Set แรก ตามแบบฝึกของ F-MARC กำหนดเวลาให้ฝึกรวมในชุดแรกทั้งหมดหกวิธีนี้ไม่เกิน 8 นาที จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 00:59:52

ความคิดเห็นที่ 10   ว้าว มีประโยชน์ๆ จากคุณ : Pokko_United เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 01:36:26

ความคิดเห็นที่ 11   กระทู้ดีมีประโยชน์ โหวตและกิ๊ฟ โลด จากคุณ : ploy16 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 03:08:52

ความคิดเห็นที่ 12   วันนี้จะมาต่อชุดฝึกที่ 2 นะครับ (PART 2) สำหรับชุดฝึกที่ 3 ซึ่งเป็นชุดฝึกสุดท้ายจะลงในวันพรุ่งนี้ครับ สำหรับชุดฝึกนี้จะไม่ต้องวิ่งอีกแล้ว จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ-เส้นเอ็น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่าง ๆ ข้อควรระวัง ในชุดฝึกนี้อย่าฝืนหักโหม ค่อย ๆ ทำไปช้า ๆ  หรือ ฝืนฝึกหากมีอาการเจ็บปวดให้หยุดพักก่อน แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:13:12 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:07:41

ความคิดเห็นที่ 13   แบบฝึกที่เจ็ด วิธีการก็คือ ให้นักกีฬาอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นคือ นอนคว่ำ งอศอกไว้ข้างตัว มือกำไว้หลวม ๆ จากนั้นเราจะใช้ศอกดันพื้นแทน(ตามรูป) เมื่อดันตัวขึ้นมาเป็นเส้นตรง(สังเกตเส้นสีแดง ลำตัวต้องตั้งฉากตามรูป) ค้างไว้ในท่านี้ 20-30 วินาที จาำกนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ด้วยการหย่อนสะโพกลงมา ก็คือให้ค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าตั้งต้น โดยที่เราจะไม่นอนราบลงไป ให้ค่อย ๆ ปล่อยสะโพกลงไป ข้อศอกยังคงดันพื้นตั้งฉากอยู่ เมื่อปล่อยสะโพกลงไปจนติดพื้น หลังของผู้ฝึกจะแอ่นเป็นรูปสะพานโค้ง เป็นครึ่งวงกลมนั่นเอง ข้อควรระวัง ค่อย ๆ ฝึกระวังจะปวดหลังได้ และไม่ควรฝึกกับพื้นปูน จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:26:08

ความคิดเห็นที่ 14   หลาย ๆ ท่านอาจจะนึกไม่ออกว่าจะหย่อนสะโพกลงไปอย่างไร ดูภาพนี้ประกอบครับ แต่ของการฝึกในแบบ The eleven Plus เราจะใช้ศอกดันพื้นไว้แทนนะครับ แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:31:24 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:28:53

ความคิดเห็นที่ 15   นี่ครับ ภาพการหย่อนสะโพกตามแบบฝึก พอพักในท่านี้แล้วสักพักแล้วก็ค่อยดันตัวขึ้นไปเกร็งเป็นมุมฉากเหมือนเดิมครับ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:33:59

ความคิดเห็นที่ 16   แบบฝึกที่ 7.2 วิธีการก็คือ ให้นักกีฬาอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นคือ นอนคว่ำ งอศอกไว้ข้างตัว มือกำไว้หลวม ๆ (ตามความเห็นที่ 15) จากนั้นเราจะใช้ศอกดันพื้นแทน เมื่อดันตัวขึ้นมาเป็นเส้นตรงตามรูป แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:50:01 แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:48:46 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:40:05

ความคิดเห็นที่ 17   จากนั้นให้ยกเท้าขึ้นลงสลับกันเป็นเส้นตรง (ตามรูป) โดยที่เมื่อยกเท้าข้างใดขึ้นมาแล้ว ให้หยุดค้างไว้สัก 2 วินาที จึงเปลี่ยนยกอีกข้างขึ้นมาแทน ทำสลับข้างไปมาใช้ระยะเวลา 60 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าพักในความเห็นที่ 15 (ครบ 1 set) ท่านี้เสมือนเราใช้ขายกขึ้นลง เหมือนจอบขุดดินนั่นเอง ให้ฝึกแบบนี้ 3 set แล้วจึงเปลี่ยนไปแบบฝึกต่อไป ข้อควรระวัง อย่าให้สะโพกบิดหรือเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:50:55 แก้ไขเมื่อ 13 มี.ค. 53 08:47:19 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 08:44:42

ความคิดเห็นที่ 18   ^^ จากคุณ : wrought เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:34:21

ความคิดเห็นที่ 19   แบบฝึกที่ 7.3 วิธีการก็คือ -อยู่ในท่าเตรียมพร้อมตามรูปในความเห็นที่ 15 -จากนั้นให้ใช้วิธีฝึกเหมือนแบบฝึกที่ 7.2 แตกต่างกันตรงที่ว่า ให้ยกขาค้างไว้ให้นานขึ้นเป็น 20-30 วินาที จากนั้นจึงสลับข้าง ให้ทำแบบนี้ 3 set จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:42:27

ความคิดเห็นที่ 20   แบบฝึกที่ 7.3 นี้ค้างไว้นานกว่าแบบ 7.2 นะครับ (ไม่ต้องสับขาขึ้นลง) จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:44:42

ความคิดเห็นที่ 21   แบบฝึกที่ 8.1 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:47:16

ความคิดเห็นที่ 22   แบบฝึกที่ 8.1 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:49:31

ความคิดเห็นที่ 23   โทษทีครับ ภาพไม่ขึ้นเอาใหม่ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:50:22

ความคิดเห็นที่ 24   ท่าเริ่มต้นของแบบฝึกชุดที่ 8 ทั้งหมดครับ นอนเอกเขนกสบาย ๆ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:51:50

ความคิดเห็นที่ 25   จากนั้นยกตัวตามรูป ยกเกร็งค้างไว้ 20-30 วินาที ข้อควรระวัง อย่าให้หัวไหล่เหลื่อมไปข้างใดข้างหนึ่ง รวมไปถึงข้อศอกก็ห้ามเหลื่อมด้วย ไม่เช่นนั้นอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 09:57:42

ความคิดเห็นที่ 26   แบบฝึก 8.2 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:00:01

ความคิดเห็นที่ 27   แบบฝึกนี้ให้เริ่มต้นด้วยท่านี้ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:11:32

ความคิดเห็นที่ 28   จากนั้นยกสะโพกขึ้นตามรูป ยกค้างไว้ 20-30 แล้วก็กลับมาอยู่รูปที่ 27 ทำแบบนี้ 3 set ข้อควรระวัง เรื่องน้ำหนักที่ทิ้งลงบนข้อศอก นอกจากนี้ไหล่และศอกต้องไม่เหลื่อมไปทางใดทางหนึ่งด้วยเช่นกัน จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:19:22

ความคิดเห็นที่ 29   แบบฝึก 8.3 จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:26:41

ความคิดเห็นที่ 30   เริ่มต้นด้วยท่าแบบเดียวกับรูปในความเห็นที่ 27 จากนั้นยกสะโพกขึ้นเหมือนในแบบฝึกที่ 8.1 ต่อด้วยการแยกขาขึ้นลงตามรูป โดยที่ขาด้านที่ไม่ได้ยกต้องแนบติดกับพื้น ใช้เวลาปฏิบัติชุดนี้ 20-30 วินาที แล้ววจึงเปลี่ยนข้างทำใหม่ ข้อควรระวัง ศอกและหัวไหล่ต้องไม่เอียง หรือ เหลื่อมไปด้านใดด้านหนึ่ง จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:32:06

ความคิดเห็นที่ 31   พรุ่งนี้มาต่อนะครับ จากคุณ : ผ้าพับไว้ เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:34:45

ความคิดเห็นที่ 32   ท่า8เคยเล่นที่ฟิตเนส เหนือ่ยโคตรเลย จากคุณ : ผีฟรีคิก เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 15:47:58

ความคิดเห็นที่ 33   แจ่ม จากคุณ : dabodabo55 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 16:04:58

ความคิดเห็นที่ 34   ปรบมือให้กำลังใจครับ :D จากคุณ : TASoccer เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 19:35:10

ความคิดเห็นที่ 35   โอ้วว เยี่ยมครับ จากคุณ : ปู่สเน็ค เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 23:58:35

ความคิดเห็นที่ 36   กระทู้ดีมีสาระ โหวตโดยไม่ต้องคิด จากคุณ : Raycer_X เขียนเมื่อ : 14 มี.ค. 53 00:01:09

ความคิดเห็นที่ 37   โหวตครับ สาระเต็มเปี่ยม จากคุณ : bigwores เขียนเมื่อ : 14 มี.ค. 53 09:44:55

ความคิดเห็นที่ 38   มีคำถามครับ เซ็ตที่ 1 กับเซ็ตที่ 2 ให้ทำต่อเนื่องกัน หรือให้หยุดพักก่อน หรือเลือกทำชุดใดชุดหนึ่งเพียงชุดเดียวครับ จากคุณ : แตงโมสีรุ้ง เขียนเมื่อ : 14 มี.ค. 53 14:41:06

ความคิดเห็นที่ 39   เอาไปใช้มาแล้วครับ แจ่มไปเลย ขอบคุณคร้าบ จากคุณ : สองลิตรร้อย เขียนเมื่อ : 16 มี.ค. 53 16:13:53