 |
ชุดที่ 1 - คุณต้องปฏิบัติตามท่าที่กำหนดไว้เท่านั้น อาทิตย์แรกให้ทำครบทุกท่า นับเป็น 1 รอบ พออาทิตย์ที่สอง ก็เพิ่มเป็นสองรอบ จนถึงอาทิตย์ที่สามและสี่ คุณจึงทำเป็นสามรอบ อาทิตย์ที่ห้าและหก จงเพิ่มลูกน้ำหนักในการบริหารทุกๆท่า ห้ามพักระหว่างเซท และระหว่างรอบเกิน 30 วินาที
ตารางบริหารแบบที่ 1
รูปแบบการบริหารท่านี้ คือ ฝึกแต่ละท่า 4 เซท บริหารเรียงลำดับคือ 10 ,8 ,6 ,15 เพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท แล้วลดจำนวนครั้งลง จนถึงเซทสุดท้ายจึงลดน้ำหนัก แล้วทำจำนวนครั้งมากขึ้น ลูกน้ำหนักที่ใช้ ให้ใช้ความรู้สึกเป็นหลักว่า เมื่อถึงตอนสุดท้าย ของการบริหารแต่ละท่า ก็จวนเจียนจะหมดแรงพอดี และหลังจากฝึกอย่างนี้ไปได้ 4 คาบ ให้จัดคาบหนึ่งไว้ โดยใช้ท่าบริหารท่าเดิมทั้งหมด แต่ใช้น้ำหนักเบาทั้งหมด บริหารแบบช้าๆ ทำให้ถูกท่า และอยู่ความควบคุม ของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ทำไปจนกว่าแรงจะหมด ในเซทนั้นๆ
*ฝึกแค่ จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ จันทร์ อังคาร พฤหัสบดี ศุกร์ ก็พอนะครับ
ท่าฝึกเปิดดูจาก youtube 1-2 ครั้งก็จำได้แล้วครับ
เข้าไปดูในเว็บก็ได้ครับ
ส่วนตัวชอบแบบที่ 2 (เป็นยังไงไปดูในเว็บนะครับ)
โภชนาการก็เน้นที่ โปรตีนเป็นหลัก (มีงบก็ เวย์โปรตีน) หรือไข่ขาว
ให้ปฏิบัติตามที่เหล่านี้ อย่างเข้มงวด เมื่อครบ 8 ท่าแล้ว ถือเป็น 1 รอบ (LAP)
1.INCLINE DUMBBELL PRESS
2.ONE-ARM DUMBBELL ROW
3.SEATED DUMBBELL PRESS
4.SINGLE SQUAT WITH DUMBBELL
5.STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL
6.INCLINE DUMBBELL CURL
7.OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
8.V - UPS
credit : Tuvayanon.net
แก้ไขเมื่อ 04 ก.ค. 54 23:21:12
| จากคุณ |
:
Ake_Arowana 
|
| เขียนเมื่อ |
:
4 ก.ค. 54 23:18:10
|
|
|
|
|
ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ เมนูอาหารแต่ละวันควรเป็นแบบไหนดีครับ
