ความคิดเห็นที่ 9
Whey II - ราชาแห่งอาหารโปรตีน
คุณภาพของเวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนเป็นอาหารโปรตีนที่ดีมากสำหรับมนุษย์ บางคนถึงกับกล่าวว่าเป็นอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์เลยทีเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ก่อนที่จะเข้าใจเรื่องนี้ได้ ต้องมาดูความจริงพื้นฐานบางประการก่อนคือ
โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยกรดอมิโนชนิดต่างๆ หลายร้อยหลายพันตัวมาต่อๆ กัน
เนื้อเยื่อของมนุษย์ สัตว์และพืชประกอบด้วยโปรตีนที่เหมือนกันบ้างและต่างกันบ้าง ส่วนที่ต่างกันนั้นมีอยู่มากจนทำให้เนื้อเยื่อของมนุษย์ สัตว์และพืชไม่เหมือนกันอย่างชัดเจน
ชนิดและจำนวนของกรดอมิโนต่างๆ ที่ประกอบกันขึ้นเป็นโปรตีนสำหรับมนุษย์ สัตว์และพืช จึงแตกต่างกัน ร่างกายมนุษย์จึงไม่สามารถนำโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์หรือพืชไปใช้ได้ทั้งหมด
กรดอมิโนที่ร่างกายมนุษย์นำมาสังเคราะห์ขึ้นเป็นโปรตีนนั้นบางชนิดร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้จากอาหาร แต่บางชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เรียกกรดอมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ว่า Essential Amino Acids (EAA) นอกจากนี้ก็มีกรดอมิโนบางตัวที่ในภาวะปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้พอ แต่ในบางสภาวะเช่นเมื่อเจ็บป่วยร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้เพียงพอ จำเป็นต้องได้รับเพิ่มจากอาหารเข้าไปโดยตรง กรดอมิโนชนิดนี้เรียกว่า Conditionally Essential Amino Acids (CEAA)
ถ้าอาหารชนิดใดมีชนิดและจำนวนของกรดอมิโนต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EAA และ CEAA ในสัดส่วนที่ตรงกับโปรตีนของเนื้อเยื่อมนุษย์ อาหารชนิดนั้นก็จะถูกนำไปใช้ในร่างกายมนุษย์ได้อย่างดีมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์เมื่อมีการออกกำลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายหนักๆ มีความจำเป็นต้องใช้กรดอมิโนบางกลุ่มและบางตัวมากขึ้นคือ กรดอมิโนในกลุ่ม Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) และ glutamine รวมทั้งยังมีความต้องการสารที่ทำหน้าที่กำจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นมาก สารที่ทำหน้าที่กำจัดอนุมูลอิสระที่สำคัญคือ Glutathione, Vitamin C และ Vitamin E การสังเคราะห์ Glutatione ต้องอาศัยกรดอมิโนบางตัวเป็นสำคัญคือ cysteine
ดังนั้นโปรตีนที่ดีสำหรับคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ออกกำลังกายคือ โปรตีนที่มีสัดส่วนของกรดอมิโนชนิดต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EAA และ CEAA อยู่อย่างพอเหมาะ และมีปริมาณของ BCAAs, glutamine และ cysteine อยู่มาก
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่มีคุณสมบัติดังกล่าว คือมีกรดอมิโนทั้งชนิด EAA, CEAA และชนิดที่ไม่จำเป็นในสัดส่วนที่คล้ายคลึงกับโปรตีนของกล้ามเนื้อมนุษย์มาก รวมทั้งมี BCAAs, glutamine และ cysteine อยู่มากด้วย ซึ่งแตกต่างกับโปรตีนชนิดอื่นๆ ที่มีคุณสมบัติดังกล่าวไม่ครบทุกข้อ เวย์โปรตีนจึงเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดในปัจจุบันสำหรับคนทั่วไปและคนที่ออกกำลัง
นอกจากนี้พบว่าเวย์โปรตีนละลายน้ำได้ค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่นๆ และเวย์ไม่จับตัวเป็นก้อนเมื่อถูกกรดในกระเพาะอาหาร (ต่างจากเคซีน) และสามารถผ่านเข้าสู่ลำไส้ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนชนิดต่างๆ ที่ประกอบกันขึ้นเป็นเวย์โปรตีนก็ถูกย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ ทำให้เกิดภาวะความเข้มข้นของกรดอมิโนสูงขึ้นในเลือด (Hyperaminoacidemia) เป็นอย่างมากโดยรวดเร็ว ภาวะนี้ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น
คุณสมบัติพิเศษของเวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนนอกจากเป็นตัวให้กรดอมิโนเพื่อให้ร่างกายนำไปสร้างโปรตีนเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว โปรตีนชนิดต่างๆ ที่เป็นองค์ประกอบของเวย์โปรตีนซึ่งมีอยู่หลากหลายชนิดดังกล่าวในตอนที่แล้ว ต่างก็มีคุณสมบัติพิเศษโดยตัวมันเองด้วยตัวอย่างเช่นโปรตีนบางชนิดช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค บางชนิดช่วยต่อต้านหรือยับยังเชื้อแบคทีเรียในทางเดินอาหาร บางชนิดช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มช่วยให้ไม่เกิดภาวะอ้วน ฯลฯ อย่างไรก็ดีโปรตีนย่อยๆ เหล่านี้บางตัวก็ไม่มีอยู่ในน้ำนมมารดาตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงอาจเป็นตัวทำให้เกิดอาการแพ้นมได้ รายละเอียดคุณสมบัติพิเศษต่างๆ เหล่านี้อ่านเพิ่มเติมได้ที่ภาคผนวกท้ายบท
การบริโภคเวย์
โดยเนื้อแท้แล้วเวย์ก็เป็นเสมือนอาหารธรรมชาติที่ถูกทำให้เข้มข้นขึ้นเท่านั้น หรืออาจกล่าวได้ว่าเวย์เป็นผลิตภัณฑ์นมชนิดหนึ่ง เวย์จึงไม่ใช่ยา การกินเวย์จึงสามารถกินได้อย่างอิสระเสรีเหมือนกินอาหารธรรมชาติทั่วไป คือจะกินเท่าไหร่ เวลาไหน ก็ได้ผลทั้งนั้น ไม่มีข้อจำกัดใดๆ ทั้งสิ้น อย่างไรก็ดีมีเทคนิกวิธีอยู่เล็กน้อยที่จะทำให้การกินเวย์ได้ประสิทธิผลดีที่สุดกับร่างกายคือ
ควรกินเวย์ให้ได้เวย์โปรตีนอย่างน้อยครั้งละ 20-30 กรัม ทั้งนี้เพื่อให้เกิดภาวะ hyperaminoacidemia ซึ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายดังกล่าวข้างต้นแล้ว ถ้าจะแบ่งเวย์กินครั้งละเล็กละน้อยได้โปรตีนครั้งละนิดหน่อยเช่นคราวละ 5 กรัม ถึงแม้จะได้ผลเช่นกันแต่อาจไม่ดีที่สุดเท่ากินครั้งละมากๆ เพราะจะไม่เกิดภาวะ hyperaminoacidemia จึงไม่สามารถกระตุ้นร่างกายให้สังเคราะห์โปรตีนได้ดีเท่า อาจมีส่วนหนึ่งถูกร่างกายนำไปใช้ทำอย่างอื่นหรือขับทิ้งไป
(อนึ่งการตักเวย์มารับประทาน ควรดูน้ำหนักเวย์โปรตีนเป็นหลัก ไม่ใช่ดูน้ำหนักเวย์เพราะเวย์มีส่วนอื่นๆ เช่นคาร์โบไฮเดรท ไขมัน ฯลฯ ผสมอยู่ด้วย อย่างเช่นเวย์ชนิดหนึ่ง 1 ช้อนตวงมีเนื้อเวย์ 30 กรัมแต่มีเวย์โปรตีนอยู่ 24 กรัม เป็นต้น)
ถ้าจะกินเวย์มากกว่าวันละ 40 -50 กรัม แบ่งเวย์เป็นหลายๆ มื้อๆ ละ 20-30 กรัม ดีกว่ากินครั้งเดียวหมด ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้โปรตีนตลอดทั้งวัน (บางคนเชื่อว่ากินโปรตีนมากกว่าครั้งละ 40 กรัม ร่างกายอาจย่อยและดูดซึมไม่หมดด้วย แต่ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดในเรื่องนี้ อย่างไรก็ดี การแบ่งโปรตีนกินกระจายไปทั้งวันน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด : ผู้เขียน)
เนื่องจากเวย์เป็นเพียงอาหารธรรมชาติไม่ใช่ยา ปริมาณเวย์ที่ควรจะกินในแต่ละวันจึงไม่มีข้อบังคับตายตัวว่าต้องกินเท่าไหร่จึงจะได้ผล ขึ้นกับน้ำหนักตัวและจุดประสงค์ที่จะใช้เป็นหลัก แต่ถ้าจะกินให้ได้ผลดีควรกินอย่างน้อย 20-30 กรัม/วัน โดยกินเป็นมื้อเดียวด้วยเหตุผลดังกล่าวข้างต้น
สำหรับนักเพาะกายที่ฝึกหนักมีการศึกษาพบว่าการกินเวย์โปรตีน 2 กรัม/กก.นน.ตัว/วัน โดยแบ่งย่อยเป็น 4-6 มื้อ/วัน ช่วยป้องกันภาวะ overtraining sydrome ได้
ถ้ากินเวย์เพียงวันละครั้งเดียว ควรกินภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลัง เพราะเป็นช่วงที่มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากและกล้ามเนื้ออยู่ในภาวะต้องการสารอาหาร แต่ถ้าไม่สะดวกจะกินเวลาอื่นก็ได้ ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เช่นกัน ผลที่ได้ถึงจะไม่ดีที่สุด ก็อาจแตกต่างกันไม่มากนัก
เวย์สามารถกินโดยผสมกับน้ำ น้ำผลไม้ หรือน้ำที่ผสมคาร์โบไฮเดรทเช่นกลูโคลสก็ได้ หรืออาจผสมกับผลไม้แล้วนำไปปั่น ฯลฯ ระยะหลังมีการศึกษาพบว่าการกินเวย์ผสมกับพวกคาร์โบไฮเดรทเช่นกลูโคลสหลังออกกำลังเสร็จจะได้ผลดียิ่งขึ้นกว่ากินเวย์กับน้ำเปล่าๆ น้ำที่ใช้ผสมเวย์ควรเป็นน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็นแต่ไม่ควรใช้น้ำร้อนเพราะอาจทำให้เวย์จับตัวเป็นก้อน
ความแตกต่างของผลิตภัณฑ์เวย์ชนิดต่างๆ
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เวย์ออกวางจำหน่ายมากมายและมีความหลากหลายมาก ความแตกต่างระหว่างเวย์ต่างๆ เหล่านี้คือ
ความแตกต่างขั้นต้นที่สำคัญที่สุดคือความเข้มข้นของเวย์โปรตีนในผลิตภัณฑ์นั้นว่าเป็น simple whey powder, Whey Protein Concentrate (WPC) หรือ Whey Protein Isolate (WPI) หรือเกิดจากการผสมของเวย์ชนิดต่างๆ เหล่านี้และมีความเข้มข้นเวย์โปรตีนจริงๆ อยู่เท่าไหร่ รวมทั้งมี Hydrolyzed Whey Protein (HWP) ปนด้วยหรือไม่
ผลิตภัณฑ์เวย์อาจผสมสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างอื่นๆ ลงไปด้วยเช่น creatine หรือเพิ่มองค์ประกอบที่มีอยู่แล้วให้เข้มข้นขึ้นเช่น glutamine, BCAAs หรือผสมโปรตีนย่อยๆ ชนิดอื่นๆ ทีมีอยู่แล้วในเวย์ดังกล่าวข้างต้นให้เข้มข้นขึ้น
นอกจากนี้แต่ละผลิตภัณฑ์มักใส่สารให้ความหวานซึ่งอาจเป็นน้ำตาลแท้หรือน้ำตาลเทียม สารแต่งกลิ่นรสเช่นวนิลลา ช็อกโกแลต ฯลฯ และเวย์บางบริษัทก็ใส่เอ็นไซม์ช่วยย่อย lactose ลงไปด้วย
กรรมวิธีในการผลิตเวย์บางแบบอาจทำลายคุณภาพของโปรตีนไปบ้าง ในขณะที่บางแบบอาจไม่ทำลายดังกล่าวในตอนที่แล้ว นอกจากนี้เวย์บางชนิดอาจทำให้อยู่ในรูปผงละเอียดละลายน้ำได้รวดเร็วที่เรียกว่า Instant whey
เวย์บางบริษัทได้สกัดเอาสารอาหารที่ไม่ต้องการเช่น lactose หรือไขมันออกไปมากยิ่งกว่าธรรมดาจนเวย์บางผลิตภัณฑ์เรียกได้ว่าไร้แลกโตส (lactose-free) หรือไร้ไขมัน (no-fat) หรือบางผลิตภัณฑ์ก็ดึงเอาเกลือโซเดียมออกเพื่อให้เป็นเวย์ชนิดเกลือต่ำ (low-salt) ฯลฯ
สุดท้ายคือคุณภาพของเวย์ขึ้นอยู่กับคุณภาพของน้ำนมวัวที่เป็นผลิตภัณฑ์ตั้งต้น ถ้าโปรตีนในน้ำวัวที่นำมาทำมีคุณภาพดีก็จะได้เวย์โปรตีนที่มีคุณภาพดีด้วย กรรมวิธีในการผลิตมีความสะอาดหรือการปนเปื้อนหรือไม่ มีกระบวนการควบคุมคุณภาพในการผลิตหรือไม่ มีองค์กรหรือหน่วยงานใดคอยตรวจสอบควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์หรือไม่ หรือได้รับการรับรองจากองค์กรหรือหน่วยงานใดหรือไม่
ข้อมูลต่างๆ เหล่านี้ส่วนใหญ่ดูได้ที่ฉลากข้างกล่องหรือห่อของผลิตภัณฑ์ หรือบางบริษัทก็อาจตรวจสอบได้ที่เว็บไซต์ของเขา จึงควรดูข้อมูลเหล่านี้ให้ดีก่อนเลือกซื้อ
เนื่องจากมีเวย์หลากหลายชนิดและมีความแตกต่างในแง่มุมต่างๆ กันมาก จึงไม่อาจระบุได้ว่าชนิดไหนดีที่สุด การเลือกซื้อเวย์ชนิดไหนคงขึ้นกับความต้องการชนิดเวย์ของผู้ใช้เป็นหลักร่วมกับราคาที่วางขายและความสะดวกในการหาซื้อ
ตัวอย่างการเปรียบเทียบโปรตีนในเวย์โปรตีน
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเลือกซื้อเวย์คือควรดูความเข้มข้นของปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในเนื้อเวย์ ไม่ใช่ดูปริมาณเวย์โปรตีนที่ตักได้ใน 1 ช้อนตวง เพราะช้อนตวงมีขนาดต่างๆ กันทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ ตัวอย่างเช่น
เวย์ ก มีโปรตีนอยู่ 22 กรัม/ช้อนตวง, เวย์ ข มีโปรตีน 24 กรัม/ช้อนตวง ดูเผินๆ อาจนึกว่าเวย์ ข มีเวย์โปรตีนอยู่มากกว่า
แต่ช้อนตวงของเวย์ ก ตักเวย์ได้ 30 กรัม ดังนั้นเวย์ ก จึงมีโปรตีนอยู่ 22 กรัม/เนื้อเวย์ 30 กรัม = 73.33%
ส่วนช้อนตวงของเวย์ ข ใหญ่กว่าตวงผงเวย์ได้ 35 กรัม ดังนั้นเวย์ ข จึงมีโปรตีนอยู่ 24 กรัม/เนื้อเวย์ 35 กรัม = 68.57%
ดูจากความเข้มข้นของเวย์โปรตีนแล้วสรุปได้ว่าทั้งเวย์ ก และเวย์ ข เป็นเวย์ชนิด WPC แต่เวย์ ข มีความเข้มข้นของโปรตีนอยู่น้อยกว่าเวย์ ก จึงมีส่วนประกอบอื่นๆ เช่นไขมัน แลกโตส ฯลฯ ผสมอยู่มากกว่า ถือว่าคุณภาพด้อยกว่าเวย์ ก เพราะเมื่อบริโภคให้ได้ปริมาณโปรตีนเท่าๆ กัน เวย์ ข มีไขมัน แลกโตส ฯลฯ ตามเข้าไปด้วยมากกว่า เป็นต้น
ผลข้างเคียงของการกินเวย์
เวย์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ผลข้างเคียงต่างๆ จึงพบได้คล้ายๆ นมหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากนม เช่นท้องอืดท้องเสียในผู้ที่ทนแลกโตสไม่ได้มาก (lactose intolerance) แต่ปัญหานี้พบน้อยในเวย์ชนิด WPI เพราะมีความเข้มข้นของแลกโตสต่ำมากในระดับที่ผู้ที่ทนแลกโตสไม่ได้ส่วนใหญ่กินได้ หรือเวย์บางชนิดที่ผสมเอ็นไซม์ช่วยย่อยแลกโตสไว้ด้วยก็จะลดปัญหานี้ได้ อาการอื่นๆ ที่พบได้คือบางคนแพ้โปรตีนที่มีอยู่ในนมวัว ก็อาจต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่กำจัด Beta-lactoglobluin ซึ่งทำให้เกิดการแพ้ได้บ่อยออกไปหรือใช้เวย์ที่มี HWP ผสมอยู่มากเพราะเวย์ชนิดนี้มีโอกาสแพ้น้อย นอกจากนี้โปรตีนที่มีอยู่ในเวย์ให้พลังงานเท่าคาร์โบไฮเดรทคือ 4 Cal/gm ถ้ากินมากเกินไปแล้วไม่ออกกำลังกายให้พอเหมาะ ก็จะเหมือนกินแป้งเข้าไปมากแล้วไม่ออกกำลัง เวย์โปรตีนส่วนหนึ่งอาจถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายหรือทำให้อ้วนได้ และสุดท้ายคือเวย์เป็นอาหารที่มีความเข้มข้นโปรตีนสูง ดังนั้นในผู้ที่มีโรคตับหรือไตทำงานไม่ปกติควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เพราะผู้ที่มีโรคเหล่านี้มักต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันไม่ให้มากเกินไป
จากคุณ :
Ken (sakdinop) 
- [
5 ส.ค. 50 12:28:50
]
|
|
|
แบงค์น้อย
... เข้ามาดู (ก่อน Mr. Fusion)