ความคิดเห็นที่ 2
ปัจจัยที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
แคลเซียมร้อยละ 30-80 ถูกดูดซึมที่ลำไส้ส่วนต้น โดยอาศัยปัจจัยต่างๆ ในการดูดซึม ได้แก่
วิตามินดี เป็นตัวช่วยกระตุ้นให้แคลเซียมผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น และเร่งการเกาะของเกลือแคลเซียมในกระดูก ที่ทำให้ถูกดูดซึมมากขึ้น
ร่ายกายขาดแคลเซียม ช่วงที่แคลเซียมในร่างกายถูกใช้หมดไป ความต้องการแคลเซียมจะสูงมาก แคลเซียมจะถูกดูดซึมมากขึ้น
อัตราส่วนระหว่างแคลเซียมกับฟอสฟอรัสในอาหาร อัตราส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดี คือ แคลเซียม : ฟอสฟอรัส = 1:1 - 2:1
ภาวะความเป็นกรด สภาวะความเป็นกรดอ่อนๆ แคลเซียมจะละลายได้ดี และดูดซึมได้ดี
ปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึม ได้แก่
การขาดวิตามินดี ทำให้ขาดตัวกระตุ้นในการดูดซึม
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก เส้นใยจะจับกับแคลเซียมในทางเดินอาหาร ทำให้แคลเซียมไม่ถูกดูดซึมในลำไส้
การรวมตัวกับสารบางชนิด ทำให้แคลเซียมดูดซึมได้น้อยลง ได้แก่
กรดอ๊อกซาลิค (Oxalic acid) สารนี้เมื่อรวมตัวกับแคลเซียม เป็นสารประกอบแคลเซียมอ๊อกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ กรดนี้มีมากในผักโขม กะหล่ำปลี ผักแพว ชะพลู ผักเขียด (อีฮิน) ในมันสำปะหลัง แขยง เสม็ด กระโดน หน่อไม้ มะรุม พืชเหล่านี้มีอ๊อกซาเลตสูง ระหว่าง 113 ถึง 967 มิลลิกรัมต่อผักสด 100 กรัม
กรดไฟติค (Phytic acid) รวมกับแคลเซียม เป็นแคลเซียมไฟเตท (Calcium phytate) ซึ่งไม่ละลายน้ำ และไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก กรดไฟติคพบในผักใบเขียว
ไขมัน การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมากๆ เป็นเหตุให้ไขมันไปรวมตัวกับแคลเซียม เกิดเป็นสารที่ไม่ละลาย จึงไม่ถูกดูดซึม
การสูญเสียแคลเซียม
การบริโภคพวกโปรตีนมากเกินไป ทำให้ปัสสาวะเพิ่มความเป็นกรดมากขึ้น ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมเพิ่มขึ้น เพื่อลดความเป็นกรดลง ควรบริโภคพวกโปรตีนในปริมาณปานกลาง
ในช่วงของการเจริญเติบโต กระดูกจะมีอัตราการสร้าง มากกว่าการทำลายเนื้อกระดูก เมื่อก้าวเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี เอสโตรเจนลดลงทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก ประมาณร้อยละ 3-5 ของแคลเซียมในร่างกายต่อปี และเมื่อปมดประจำเดือนแล้ว จะมีการสูญเสียปีละประมาณร้อยละ 1 เมื่อเกิดการสูญเสีย แคลเซียมในกระดูกไปเป็นจำนวนมากติดต่อกันเป็นเวลานาน 10-20 ปี จะส่งผลให้สตรีที่หมดประจำเดือน มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งทำให้มีความเสี่ยง ต่อการเกิดกระดูกหักได้ง่าย แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการตลอดชีวิต หากแคลเซียมที่ไหลเวียนในเลือด ไม่เพียงพอ แคลเซียมจะถูกดึงจากกระดูก ส่งผลให้เกิดการขาดแคลเซียม ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ในสตรีวัยทอง และผู้สูงอายุ
การป้องกันปัญหาการขาดแคลเซียม
ผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ทั้งหญิงและชาบ ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เป็นการเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย และป้องกันการดึงแคลเซียมจากกระดูก อาหารทุกชนิดมีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน บางชนิดมีปริมาณมาก และบริโภคได้ครั้งละมากๆ ก็ถือเป็นแหล่งที่ดี เช่น นม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม ฉะนั้น การดื่มนมโดยเฉพาะนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่องเล็ก (400 ซีซี) จะได้แคลเซียมถึง 2 ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน และเป็นแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี ส่วนที่เหลืออีก 1 ใน 3 อาจได้จากอาหารชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น
ปลาไส้ตันแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ หรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง 1 ชิ้น หรือกุ้งแห้งตัวเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ หรือปูม้า 1 ตัว ให้แคลเซียมประมาณ 130 มิลลิกรัม เต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ ให้ประมาณ 200 มิลลิกรัม
ส่วนอาหารบางชนิดมีมากจริง แต่บริโภคได้น้อย เช่น ปลาร้าผง หรือกะปิ แต่ละครั้งใช้เพียง 1/2-1 ช้อนชา จะให้แคลเซียมประมาณ 40-90 มิลลิกรัม ต้องบริโภคบ่อยๆ ผักบางชนิดให้แคลเซียมสูง เช่น ผักกระเฉด ใบชะพลู ยอดแค ยอดสะเดา การบริโภคแต่ละครั้งจะได้ประมาณ 50-90 มิลลิกรัม พืชผักเหล่านี้จะบริโภคในลักษณะอาหารที่มีความเป็นกรดอ่อนๆ เช่น น้ำพริก ยำผักกระเฉด แกงส้มผักกระเฉด เมี่ยงคำ เมี่ยงคะน้า ทำให้ดูดซึมได้ดี
การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้อย่างน้อยร้อยละ 75 ของที่ควรได้รับใน 1 วัน จะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยไม่ต้องพึ่งแคลเซียมที่เป็นเม็ดสำเร็จรูป ถ้าต้องการกินแคลเซียมเป็นเม็ดสำเร็จรูป ควรปรึกษาแพทย์
อาหารไทยหลายชนิดอุดมด้วยแคลเซียม เมื่อนำมาประกอบเป็นตำรับอาหาร ส่วนประกอบต่างๆ จะให้ประโยชน์ที่เอื้อต่อกัน เช่นตัวอย่างอาหารรายการต่อไปนี้
... น้ำพริกกะปิ, น้ำพริกปลาทู, ยำยอดคะน้า, ยำผักกระเฉด, ยำปลาทู, ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง, น้ำพริกปลาร้า, ข้าวคบุกกะปิ, ข้าวคลุกน้ำพริกปลาร้า, เต้าหู้ทรงเครื่อง, แกงจืดเต้าหู้, ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่เต้าหู้ทรงเครื่อง, เต้าหู้อบหม้อดิน, ผัดเต้าหู้กับถั่วงอก, แกงส้มผักกระเฉด, แกงส้มดอกแค, แกงส้มสมุนไพร, แกงส้มผักรวม, ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า, ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ารวมมิตร ...
ส่วนกาแฟทำให้มีการปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้ร่างการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ไม่ได้ไปหักล้างกันในแก้วกาแฟอย่างที่คุณเข้าใจหรอกครับ
จากคุณ :
false  
- [
29 ก.ย. 50 15:54:21
]
|
|
|
