(ผมว่าคำอธิบายมีประโยชน์มาก ช่วยให้เข้าใจและพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็ว)
มีน้องผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งคุย m เกี่ยวกับการเพาะกายและการออกกำลังกายกันบ่อยๆ
ให้ผมช่วยตอบคำถามนี้ในพันทิพหน่อย ผมเลยตอบไว้ที่เว็บนี้ดีกว่า แล้วให้ก็อปไป
วางในพันทิพ หรือให้ลิงค์มาที่เว็บนี้ดีกว่า เพื่อเพื่อนๆ ที่นี่ได้อ่านด้วย
ตอบ
การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ
เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อม
แซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการ
เสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น
แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่าง
ไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์
เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น
แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น
ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกาย
ไม่พัฒนา
แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้
การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น
36 ชั่วโมงนี้ หมายถึงช่วงเวลาหลังออกกำลังการแบบใช้แรงต้าน แล้วร่างกายเกิด
ผลิต IGF-1 หรือ Insulin-like growth factor-1 ซึ่งจะมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการ
สังเคราะห์โปรตีน ตรงตำแหน่งที่เกิด IGF-1 receptor หรือตัวรับ IGF-1 ซึ่งจะเกิด
ตรงกล้ามเนื้อที่เสียหายหลั่งสาร receptor ตัวนี้ออกมา แต่หลังจาก 36 ชั่วโมง
ระดับของ IGF-1 และ IGF-1 receptor จะต่ำลง จนร่างกายจะไม่สังเคราะห์โปรตีน
นะจุดนั้นอีก
คราวนี้มาถึงปัจจัยที่ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่
1.การทานอาหารอย่างเพียงพอ ที่สำคัญเราต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 1
กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพราะนี่คือวัตถุดิบหลักในการสังเคราะห์โปรตีน
2.การพักผ่อนอย่างเพียงพอ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย กล้ามเนื้อส่วนนั้นจะ
หลั่ง IGF-1 receptor อยู่แล้ว ขาดก็แต่ IGF-1 ที่จะเข้ามาจับคู่ แล้วเริ่มกระบวนการ
สังเคราะห์โปรตีน แต่ร่างกายก็ไม่ได้ผลิต IGF-1 ขึ้นโดยตรง แต่จะถูกผลิตที่ตับ
โดยมี Growth Hormone (GH) เป็นตัวกระตุ้นให้ผลิต
คราวนี้การที่ตับจะผลิต IGF-1 มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ GH
แล้ว GH จะมากหรือน้อยขึ้นกับอะไรบ้าง?
1.ขึ้นกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ ยิ่งนอนหลับหลายชั่วโมง GH จะถูกหลั่งออก
มามาก
2.ขึ้นกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ แต่ไม่มากจนเกินไป คือฝึกเวทเทรนนิ่ง
หรือฝึกเพาะกายให้เข้มข้น แต่อย่าให้เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง เพราะหากนานกว่านี้ผลที่
ได้รับจะเป็นในทางตรงข้ามคือ GH จะถูกหลั่งน้อยลง เนื่องจาก Cortisol(ซึ่งเป็น
Stress hormone ชนิดหนึ่ง คือฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นเมื่อเกิดความเครียดทางร่าง
กาย) ถูกผลิตออกมามากขึ้น มีผลให้ให้ร่างกายหลั่ง GH น้อยลง
3.ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ(อายุยิ่งมาก GH จะน้อยลง), แสงสว่างในห้องนอน(ยิ่งมืด
สนิท GH ยิ่งหลั่งออกมามาก), คุณภาพในการนอน, ระดับของ NO ในเลือด,
สภาวะความเป็นกรดเบสในร่างกาย เป็นต้น
จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ จะเห็นว่าการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เป็นเพียงตัว
กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของร่างกายเท่านั้น แต่ร่างกายของเราจะพัฒนาไปในทาง
ที่ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการทานอาหาร และการพักผ่อนเป็นสำคัญ
หากเราเอาแต่กระตุ้นร่างกายให้เสียหาย แต่เราไม่ทานอาหารที่มีประโยชน์อย่าง
เพียงพอ และพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ได้เริ่มกระบวนการซ่อมแซมตัวเองอย่าง
เต็มที่ ผลที่ได้รับจะเป็นการทำร้ายร่างกายของเราด้วยตัวเราเอง
คราวนี้เมื่อเราเห็นกันแล้วว่าเราต้องพักผ่อนเพื่อเติบโต ก็มาดูกันว่ารูปแบบทั่วไป
ของการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เค้าแบ่งวันฝึกและวันพักกันอย่างไร
วันเว้นวัน คือ ฝึก 1 วัน แล้วพัก 1 วันสลับกันไปเรื่อยๆ เช่นเราจะฝึกแค่ จันทร์ พุธ
ศุกร์ แล้ววันที่เหลือเราก็พักผ่อน หรือฝึก อังคาร พฤหัส เสาร์ แล้ววันที่เหลือเราก็
พักผ่อนเช่นกัน
2พัก1 คือ ฝึกติดกัน 2 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 2 วัน โดยที่ 2 วันที่ฝึก
นั้นเราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันโดยเด็ดขาด เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้มี
เวลาซ่อมแซมได้เต็มที่ ตัวอย่างเช่น
วันจัททร์ ฝึกกล้ามอก+ไทรเซบ
วันอังคาร ฝึกกล้ามขา
วันพุธ พัก(แต่ต้องทานให้พอ และพักผ่อนให้มาก)
วันพฤหัส กล้ามหลัง+ไบเซบ
วันศุกร์ กล้ามไหล่+กล้ามท้อง
วันเสาร์ พัก
วันอาทิตย์ พัก
3พัก1 คือ ฝึก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไป
แบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อ
ให้กล้ามเนื้อได้พัก
4พัก1 คือ ฝึก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไป
แบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อ
ให้กล้ามเนื้อได้พัก
5พัก2 คือ ฝึก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน วนกันไป
แบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อ
ให้กล้ามเนื้อได้พัก
โดยทั่วไปก็มีประมาณนี้ครับ แต่อาจปรับตามความสะดวกของแต่ละคน แต่จำไว้
ครับว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 36 ชั่วโมง
จำไว้ครับว่า "เราโตในวันที่พัก ไม่ใช่วันที่ฝึก"
เครดิต ขอบคุณ .. golfz's blog
แก้ไขเมื่อ 29 ธ.ค. 54 14:17:07
กล้ามโตขึ้น หมายถึงเซลกล้ามเนื้อขยายตัว ไม่ใช่เซลกล้ามเนื้อแบ่งตัว ถูกต้องไหมครับ????
เล่นเวท ยกน้ำหนักกล้ามเนื้อโตขึ้น 
ไม่มีใครตอบ คำถาม คห. 15 ของผมเลย มุกเป๊กเสียแล้ว อิอิ
