ความคิดเห็นที่ 1 เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ไม่"ฝ่อ" ครับ เพราะกล้ามเนื้อคือหัวใจสำคัญที่ต้องรักษาให้ดีครับ จากคุณ : ตัวใหญ่ใจดี เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 10:44:26

ความคิดเห็นที่ 2 เล่นเวท เล่นกล้าม ต้องให้กล้ามเนื่อได้พัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาทดแทนที่สึกหรอไป ถ้าเล่นทุกวัน มันจะสร้างไม่ทัน กล้ามไม่โตขึ้น ปรกติเล่นเวท เขาจะแยกเล่นกล้ามแต่ละส่วน ในแต่ละวัน ไม่ได้เล่นวันเว้นวัน เช่น วันจัน เล่น อก หน้าแขน ต้นขา  วันอีงคารก็เล่น ปีก หลังแขน ท้อง   ได้เลยไม่จำเป็นต้องเว้น แต่ถ้าจะเล่น อก หน้าแขน ต้นขา ต้องเว้นอย่างน้อยสัก 3-4 วัน กล้ามเนื้อมันถึงจะพร้อม ส่วนการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค  ออกทุกวันได้ครับ จากคุณ : สปุ้กนิกปาปิยองกุ๊กๆ เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 10:46:24

ความคิดเห็นที่ 3 ออกกำลังกาาย ติดๆกัน มันจะย่อยเนื้อ โปรตีน ไปเป็นพลังงาน ทำให้กล้ามไม่โต (นึกถึงชาวไร่ชาวนา ที่ใช้กำลังทั้งวัน ) จากคุณ : นายโอ้นโต้น เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 11:00:25

ความคิดเห็นที่ 4 เคยไปเล่นเวท จากไม่เคยเล่น เล่นครั้งเดียว ปวดตัวไป สามวันทีเดียว ก็ตามข้างบนบอกคือ ให้กล้ามเนื้อได้พัก และฟื้นฟูครับ จากคุณ : Niceguy_C3 เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 11:01:19

ความคิดเห็นที่ 5 กล้ามเนื้อต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น สำหรับคนเพิ่งเริ่มเล่น อาจจะพักมากกว่านั้น คือ 2 ถึง 3 วัน การเพาะกาย ผิดกับหลักของฟิตเนส คือ ห้ามเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดิมซ้ำในวันถัดไป เพราะจะทำให่กล้ามเนื้อฝ่อหรือมีอาการบาดเจ็บ เช่น วันที่ 1 เล่น อก ขา ไบเซบ วันต่อมายังมีแรงดี อยากมาเล่นต่อ ต้องเล่นส่วนอื่น ที่ไม่ใช่ อก ขา ไบเซบ ครับ ต้องรอให้กล้ามเนื้อส่วนที่ได้เล่นไปนั้น ทำการซ่อมแซมตัวเองก่อน อีกอย่างคือ ป้องกันการเกิดอาการ Over train ด้วย โอเวอร์เทรน (Over train) เป็นความเสียหายที่ร่างกายได้รับ จากการฝึกที่หนักเกินไป ถี่เกินไป พักผ่อนน้อยเกินไป โภชนาการด้อยคุณภาพ มีผลก็คือ กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต ,ไม่มีเรี่ยวแรงในการบริหาร ไม่อยากข้าว ไม่อยากอาหาร รู้สึกเบื่อต่อการฝึกเอาเสียดื้อๆ       อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เพราะเป็นเรื่องของพันธุกรรม ดังนั้นการบริหารสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นเรื่องธรรมดา แต่เมื่ออีกคนหนึ่งนำไปใช้อาจเกิดอาการ Over train ได้ เราจึงไม่สามารถระบุเป็นทฤษฎีไปได้ว่า ท่าไหน ทำจำนวนครั้งเท่าไร ร่างกายจะเกิดอาการ Over train (ข้างล่างนี้ อธิบายโดย Webmaster - จะมีจุดๆหนึ่งในศักยภาพของทุกคน ที่ผมขอเรียกว่า "จุดพอดี"  ซึ่งเป็นจุดที่เราสามารถใช้ศักยภาพในตัวได้สูงสุด  นักเพาะกายที่อยากประสบความสำเร็จจะต้องเล่นอย่างหนัก โดยใช้ศักยภาพของตัวเองขนาดที่ใกล้เคียง หรือถึง "จุดพอดี" นี้จึงจะได้ผล 100% แต่ จะต้องไม่ล้ำเกิน "จุดพอดี" นี้ไป  ถ้าเป็นสำนวนไทย เขาเรียกว่า "ฟางเส้นสุดท้าย" คือถ้าฟางเส้นนี้ตกลงไปบนสิ่งที่จวนมิจวนแหล่จะตก ,จะหัก ,จะขาดแล้ว ก็จะทำให้ทุกสิ่งทุกอย่างพังพินาศได้ แม้มันจะเป็นแค่เพียงฟางเบาเส้นบางๆ เท่านั้น - มองภาพออกนะครับ และอาการ Over train ก็คืออาการที่ฟางเส้นสุดท้ายหล่นลงไปบนของที่กำลังจะตก ,จะหัก ,จะขาดที่ยกตัวอย่างไว้นั่นเองครับ) http://www.tuvayanon.net/6ovt.html จากคุณ : เคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยการโผ เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 11:14:47

ความคิดเห็นที่ 6 ไม่รู้นะ ความเห็นส่วนตัว ตามจริงก็อยากออกกำลังกายทุกวันนะ เคยวิ่ง 10 โลติดต่อกันทุกวัน รู้สึกร่างกายโทรมมาก นอนไม่หลับ จนคนทัก เปลี่ยนมาวิ่ง 8 โล ก็ไม่ดีขึ้น จนเปลี่ยนมาวิ่ง 5 โล รู้สึกว่า เหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ร่างกายไม่ฟิต ลองไปลองมา จนเจอค่าที่เหมาะสมก็คือ วิ่ง 8โล 2วัน พัก 1 วัน และ 1 อาทิตย์จะวิ่ง 10 โลเพียง 1 วันเท่านั้น นั้น จขกท. ต้องลองดูด้วยตนเองจนเจอค่าที่เหมาะสมจะดีกว่า เพราะร่างกายแต่ละ คนไม่เหมือนกันนะผมว่า จากคุณ : จะเป็นใครก็ชั่งมัน เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 11:27:19 A:219.104.137.163 X: TicketID:247238

ความคิดเห็นที่ 7 เล่นแต่ละส่วน  เว้น  48 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ครับ จากคุณ : Advil เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 12:40:28

ความคิดเห็นที่ 8 ออกกำลังกายทุกวันเมียทิ้ง ออก ทุกวันเมียรัก จากคุณ : PiGsPy เขียนเมื่อ : 26 มี.ค. 55 21:09:40

ความคิดเห็นที่ 9 เป็นอย่างนี้ครับ กระทู้ข้างล่างผมบอกว่าออกกำลังกาย Fat burn ลดไขมัน ...ไม่ต้องพัก .... เพราะ การออกกำลังแบบนี้เป็นเหมือน activity ธรรมดาๆ ของมนุษย์ เหมือนคนเดินไปเดินมาทั้งวัน เดินทุกวัน ...ถามว่า มีใครพักกันบ้างไหม ? แม้คนขี้เกียจ ยังไม่เคยหยุดนอนนิ่งๆ นี่ครับ การออกกำลัง activity ระดับนี้ร่างกายใช้ glucose เป็นเชื้อเพลิง ที่สำคัญ glucose เป็นเชื้อเพลิงที่สะอาด นำมาเผาแล้ว ไม่เหลือเศษตกค้างเลย ... ---ทีนี้มีคนบอกว่า นักกีฬาระดับโปร ยังต้องพัก อันนี้จริง เพราะการออกกำลังของนักกีฬา เขาเล่นหนักกว่าระดับ FAT burn เขาเล่นเกินกว่าระดับ Aerobic Zone เข้าไปในย่าน Anaerobic Zone เป็นการใช้พลังงานแบบ with out Air การออกกำลังระดับนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานจาก CARB เป็นหลัก การเผาพลังงานนี้จะเหลือ Lactic Acid ตกค้าง เจ้านี้คือ Anaerobic Threshold ตัว limit ว่าออกกำลังเกินไปแล้วนะ เราอาจรู้สึกปวดน่องก่อน และ ฯลฯ (เดี่ยวจะค้นลิ้งค์ให้อ่านละเอียด) และนี่เองที่เป็นตัวกำหนดให้พักหน่อย .. นอกจากนี้ นักกีฬาเขาบริหารกล้ามเนื้อ ทำนองเดียวกับการเพาะกายประมาณนั้น การเพาะกายจำเป็นต้องพัก เพราะ "กล้ามโตตอนพัก ไม่ใช่โตตอนเล่น" (เดี่ยวจะเอาลิ้งค์ของ ม.มหิดลมาให้อ่าน) สรุป 1) ออกกำลังกายลดไขมัน ระดับ FAT burn ควบคุม HR ไม่เกิน Aerobic Zone ....ไม่ต้องพัก และไม่มีเหตุผลอะไรที่จะต้องพัก ตัวอย่างคนเดินไปเดินมา ไม่เคยมีใครต้องพักนอนนิ่งๆสักวันนี่ครับ 2) เพาะกายเล่นกล้าม อันนี้จำเป็นต้องพัก เพื่อให้วันพักเป็นวันสร้างกล้ามให้โต เขาบอกว่า กล้ามโตตอนพัก ไม่ได้โตตอนเล่น พอเป็นอย่างนี้ คนก็จับมารวมกัน ...เที่ยวแนะนำให้เข้าใจผิดว่า ไม่ว่าอะไรก็ตามอย่าหักโหม การออกกำลังก็ต้องพัก(เหมือนกัน) ... ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ไม่ถูก ครับ แก้ไขเมื่อ 27 มี.ค. 55 22:06:03 จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 27 มี.ค. 55 21:43:49

ความคิดเห็นที่ 10 คำอธิบายทำไม เล่นกล้ามถึงต้องพัก ....กล้ามโตตอนพัก ตามลิ้งค์นี้ครับ กล้ามเนื้อของเราไม่ได้ใหญ่โตขึ้นทันทีภายหลังการออกกำลังกาย 24-48 ชั่วโมง กระบวนการฟื้นตัวภายหลังการออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตขึ้นทีละน้อย ด้วยการนำสารอาหารประเภทโปรตีนที่เรารับประทาน ไปใช้ในการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นให้มีความหนาเพิ่มขึ้น (hypertrophy) http://www.il.mahidol.ac.th/e-media/muscle/Chapter4.html#head5 จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 27 มี.ค. 55 22:04:59

ความคิดเห็นที่ 11  การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์ เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา เครดิต ..ขอบคุณ จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 27 มี.ค. 55 22:12:06

ความคิดเห็นที่ 12 ความคิดเห็นที่ 6     เราเอาคำถาม ไปถามพี่เว็บมาสเตอร์ เว็บ http://www.muscle.in.th มาให้ พี่เค้าเลยเขียนเป็นบทความลงเว็บ ตามลิงค์นี้ http://www.muscle.in.th/blog/golfz/การฝึก/เล่นเวทจำเป็นต้องเล่นทุกวันไหมครับ พี่เค้าตอบดังนี้ค่ะ การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์ เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น 36 ชั่วโมงนี้ หมายถึงช่วงเวลาหลังออกกำลังการแบบใช้แรงต้าน แล้วร่างกายเกิดผลิต IGF-1 หรือ Insulin-like growth factor-1 ซึ่งจะมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน ตรงตำแหน่งที่เกิด IGF-1 receptor หรือตัวรับ IGF-1 ซึ่งจะเกิดตรงกล้ามเนื้อที่เสียหายหลั่งสาร receptor ตัวนี้ออกมา แต่หลังจาก 36 ชั่วโมง ระดับของ IGF-1 และ IGF-1 receptor จะต่ำลง จนร่างกายจะไม่สังเคราะห์โปรตีนนะจุดนั้นอีก คราวนี้มาถึงปัจจัยที่ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ 1. การทานอาหารอย่างเพียงพอ ที่สำคัญเราต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพราะนี่คือวัตถุดิบหลักในการสังเคราะห์โปรตีน 2. การพักผ่อนอย่างเพียงพอ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย กล้ามเนื้อส่วนนั้นจะหลั่ง IGF-1 receptor อยู่แล้ว ขาดก็แต่ IGF-1 ที่จะเข้ามาจับคู่ แล้วเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน แต่ร่างกายก็ไม่ได้ผลิต IGF-1 ขึ้นโดยตรง แต่จะถูกผลิตที่ตับ โดยมี Growth Hormone (GH) เป็นตัวกระตุ้นให้ผลิต คราวนี้การที่ตับจะผลิต IGF-1 มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ GH แล้ว GH จะมากหรือน้อยขึ้นกับอะไรบ้าง? 1. ขึ้นกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ ยิ่งนอนหลับหลายชั่วโมง GH จะถูกหลั่งออกมามาก 2. ขึ้นกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ แต่ไม่มากจนเกินไป คือฝึกเวทเทรนนิ่งหรือฝึกเพาะกายให้เข้มข้น แต่อย่าให้เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง เพราะหากนานกว่านี้ผลที่ได้รับจะเป็นในทางตรงข้ามคือ GH จะถูกหลั่งน้อยลง เนื่องจาก Cortisol(ซึ่งเป็น Stress hormone ชนิดหนึ่ง คือฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นเมื่อเกิดความเครียดทางร่างกาย) ถูกผลิตออกมามากขึ้น มีผลให้ให้ร่างกายหลั่ง GH น้อยลง 3. ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ(อายุยิ่งมาก GH จะน้อยลง), แสงสว่างในห้องนอน(ยิ่งมืดสนิท GH ยิ่งหลั่งออกมามาก), คุณภาพในการนอน, ระดับของ NO ในเลือด, สภาวะความเป็นกรดเบสในร่างกาย เป็นต้น จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ จะเห็นว่าการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เป็นเพียงตัวกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของร่างกายเท่านั้น แต่ร่างกายของเราจะพัฒนาไปในทางที่ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการทานอาหาร และการพักผ่อนเป็นสำคัญ หากเราเอาแต่กระตุ้นร่างกายให้เสียหาย แต่เราไม่ทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ และพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ได้เริ่มกระบวนการซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ ผลที่ได้รับจะเป็นการทำร้ายร่างกายของเราด้วยตัวเราเอง คราวนี้เมื่อเราเห็นกันแล้วว่าเราต้องพักผ่อนเพื่อเติบโต ก็มาดูกันว่ารูปแบบทั่วไปของการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เค้าแบ่งวันฝึกและวันพักกันอย่างไร - วันเว้นวัน คือ ฝึก 1 วัน แล้วพัก 1 วันสลับกันไปเรื่อยๆ เช่นเราจะฝึกแค่ จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้ววันที่เหลือเราก็พักผ่อน หรือฝึก อังคาร พฤหัส เสาร์ แล้ววันที่เหลือเราก็พักผ่อนเช่นกัน - 2พัก1 คือ ฝึกติดกัน 2 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 2 วัน โดยที่ 2 วันที่ฝึกนั้นเราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันโดยเด็ดขาด เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมได้เต็มที่ ตัวอย่างเช่น วันจัททร์ ฝึกกล้ามอก+ไทรเซบ วันอังคาร ฝึกกล้ามขา วันพุธ พัก(แต่ต้องทานให้พอ และพักผ่อนให้มาก) วันพฤหัส กล้ามหลัง+ไบเซบ วันศุกร์ กล้ามไหล่+กล้ามท้อง วันเสาร์ พัก วันอาทิตย์ พัก - 3พัก1 คือ ฝึก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก - 4พัก1 คือ ฝึก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก - 5พัก2 คือ ฝึก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก โดยทั่วไปก็มีประมาณนี้ครับ แต่อาจปรับตามความสะดวกของแต่ละคน แต่จำไว้ครับว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 36 ชั่วโมง จำไว้ครับว่า "เราโตในวันที่พัก ไม่ใช่วันที่ฝึก" จากคุณ : GolFzTuN     เขียนเมื่อ : 16 ก.ค. 53 11:08:07     http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2010/07/L9477083/L9477083.html#6 จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 29 มี.ค. 55 08:36:36