ความคิดเห็นที่ 1 KTD (Kinetic Tripple Dropset) เป็นโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบสไตล์ HIIT (High intensity interval training) นั่นหมายถึงคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับลดมวลไขมันได้ในพร้อมๆ กัน ตารางวันฝึกจะแบ่งดังนี้ วันที่ 1: push (หน้าอก, ไหล่, หลังแขน) วันที่ 2: pull (หลัง, หน้าแขน) วันที่ 3: ขา วันที่ 4: หยุดพัก แล้ววนกับไปที่วันแรกใหม่อีกรอบ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:10:43

ความคิดเห็นที่ 2 ปูเสื่อรอครับ ^^ จากคุณ : Adam2Sulfate เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:16:10

ความคิดเห็นที่ 3 เทคนิคการฝึก การฝึกสไตล์ KTD จะใช้เทคนิคหลักอยู่สองเทคนิค Tripple dropset: คือในแต่ละเซทหลักจะประกอบด้วยเซทย่อย 3 เซท เซทย่อยแรก: เล่น นน ที่เล่นได้จำนวนเรป 10 ครั้ง เซทย่อยที่สอง: ลด นน ลง แล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ (แต่ไม่ควรเกิน 10 ครั้งเพราะนั่นหมายถึงคุณเล่นเบาไป) เซทย่อยที่สาม: ลด นน ลงอีกแล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง โดยไม่มีการพักระหว่างเซทย่อย จบเซทย่อยทั้ง 3 เซท = 1 เซทหลัก ระหว่างเซทหลักพักระหว่างเซท 30 วินาที Negative failure set: คือการบริหารตามปกติจนหมดแรง แต่เมื่อหมดแรงแล้วก็ยังบริหารต่อไปในส่วน negative เท่านั้น เช่นท่า pull-up เมื่อหมดแรงแล้วก็ให้กระโดดขึ้นไปโหนที่ตำแหน่งสูงสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อในตอนที่ร่างกายกำลังลงมา ทั้งสองหลักการทีว่าเป็นหลักการที่เรียกกว่า muscle overload คือบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าปกติ ทำให้เรียกเส้นใยกล้ามเนื้อมาใช้งานให้ได้มากที่สุด จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:19:54

ความคิดเห็นที่ 4 วันแรก: Push เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ดันเช่น หน้าอก, ไหล่, หลังแขน Incline bench press: เน้นที่บริเวณส่วนอกบน  เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set Cable crossover: เน้นบริเวณอกส่วนล่างและร่องอก  เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Pecdec fly: เน้นที่บริเวณอกกล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Chest dip: เป็นท่าบริหารอกที่ดีที่สุด เล่นแบบ negative failure set Lateral raise: บริหารไหล่กลาง เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Shoulder press: บริหารไหล่รวม โดยเน้นไปที่ไหล่หน้า ถ้าเล่นแบบ DB press ไหล่กลางจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Rear delt raise บริหารไหล่หลัง จุดบอดที่หลายคนละเลย เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Triceps pushdown (บางคนเรียก pressdown)  เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Triceps overhead press (บางคนเรียก extension) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Triceps dip: เล่นแบบ negative failure set วิเคราะห์ตารางฝึก หลายคนอาจมองว่าทำไมไม่ใส่ flat press เข้าไป จริงๆ แล้ว incline press นั้น อกกลางก็ทำงานเยอะอยู่แล้ว เพียงแต่ว่าด้วยมุมของท่ามันเพิ่มการทำงานของอกบน และท่า dip ปิดท้ายก็ทำให้บริหารได้ครบทุกมุมอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนก็แล้วแต่ชอบครับ การฝึกไหล่ เริ่มที่ไหล่กลางก่อน เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อไหล่หน้านั้นถูกใช้งานตอนเล่นอกไประดับนึงแล้ว การเริ่มที่ไหล่มัดอื่นก่อนก็เพื่อให้มันฟื้นตัวได้มากขึ้น ถ้าไหล่หลังเป็นจุดด้อยมากๆ อาจเอามาสลับกับ lateral raise ได้ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:34:44

ความคิดเห็นที่ 5 แต่ก่อน เล่น หน้าหนักคงที่ ตลอด สักพัก ลองเปลี่ยนวิธีฝืนต่อ โดยลดน้ำหนักลงในแต่ละเซ็ท ตอนนี้ เล่นจากเบา และเพิ่มขึ้น จน เหลือยกได้อค่ 5 ครั้ง ในเซ็ทสุดท้าย ตอนนี้เริ่มสับสนแล้วครับ จากคุณ : activefilter เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:47:31

ความคิดเห็นที่ 6 วันที่สอง: Pull เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อที่ใช้ดึงเช่น หลัง, หน้าแขน Pulldown (wide-grip): เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set Row: อาจจะเล่นเป็น T-bar หรือ BB row ก็ได้ เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Cable row: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set V-bar pulldown (close-grip): เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Chin-up: เล่นแบบ 1 negative failure set Hyper extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Preacher curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set BB curl: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Reverse BB curl: เล่น 2 เซทหลักแบบ triple drop set วิเคราะห์ตารางฝึก กล้ามเนื้อหลังนั้นซับซ้อนเพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ มัด ทับซ้อนกัน ทำหน้าที่ร่วมกัน เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกศึกษาพบว่ามีการกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากอย่าง pulldown และ row (สองท่านี้สลับกันได้) จับกว้างกันสองท่าไปแล้วก็ตามด้วยท่าที่จับแคบอีกสองท่า โดยเฉพาะ close-grip pulldown นั้นจะเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อปีกส่วนล่าง ถ้าปีกบนสวย ปีกล่างยาวก็จะดูหุ่นแบบตัว v หรือศัพท์เพาะกายเรียกว่า v-taper หลังส่วนล่างจะเป็น hyper extension แทนการเล่นท่าตระกูล deadlift เพราะการเล่น triple dropset กับท่าตระกูลนี้ไม่เป็นผลดี หน้าแขนก็ตามปกติครับ แต่เพิ่มท่า reverse BB curl เข้าไป ซึ่งท่านี้จะเรียกการทำงานของกล้ามเนื้อส่วน forearm ได้มาก จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:47:36

ความคิดเห็นที่ 7 แค่เห็นก็เหนื่อยแล้ว - -" พักระหว่างท่า ระหว่างส่วนกล้ามเนื้อ 30 วินาทีด้วยใช่มั้ยครับ? negative reps ต่ออีกกี่ครั้งครับ? จากคุณ : Adam2Sulfate เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:51:31

ความคิดเห็นที่ 8 วันที่สาม : Legs Hack squat: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Leg extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Leg press: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Leg curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set Standing calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set Seated calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set กล้ามเนื้อส่วนของวันนี้จัดว่าคนเล่นกันน้อยที่สุด แต่ก็ไม่ควรละเลยเพราะจะทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วนไป ยิ่งคนที่ต้องการลด นน ลดไขมัน แนะนำอย่างมากเพราะกล้ามเนื้อในวันนี้เป็นกลุ่มที่มีปริมาณเยอะที่สุดในร่างกาย ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญมาก ท่าฝึกขาส่วนมากมักจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอยู่แล้ว ดังนั้นการเล่น leg curl แยกออกมาก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังน้อยกว่าต้นขาด้านหน้ามากๆ ก็แนะนำให้สลับการเล่นต้นขาด้านหลังมาเล่นก่อนและเพิ่มท่า DB lunge จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 22:53:44

ความคิดเห็นที่ 9 หลักการเพิ่ม นน ที่ใช้ ถ้าในเซทย่อยคุณเล่นได้ 10/10/10 นั้นแปลว่าคุณควรจะเพิ่ม นน ในเซทต่อไปครับ ถ้าคุณทำตามเป้าไม่ได้ก็ยังคงใช้ นน เดิมอยู่ [อาการระหว่างบริหารตามตาราง] ออกตัวก่อนว่าผมได้ลองเองแล้วเป็นเวลา 9 สัปดาห์ ระหว่างการฝึกนั้น หัวใจจะเต้นถี่มาก (เป็นปกติของการออกแบบ HIIT) จบการฝึกอาจพบอาการ pump (มัดกล้ามเนื้อขยายชั่วคราว) ได้เป็นเรื่องปกติ จบการฝึกวันแรกๆ อาจมีอาการไม่อยากอาหารบ้าง แต่วันต่อมาจะกลับเป็นปกติ หลังจากจบ 9 สัปดาห์นี้ ผม นน ลดไปเกือบ 2 kg โดยที่ไม่ได้ออกกำลังแบบ aerobic ต่อ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:01:26

ความคิดเห็นที่ 10 จบในส่วนของเนื้อหาหลักๆ แล้วครับ ถ้าสงสัยก็ถามเพิ่มเติมได้ แต่อาจจะตอบช้าบ้างครับ ตารางนี้ถ้าจะให้ดี เล่นกับแมชชีนหรือเคเบิลจะดีครับ เพราะคุณไม่ต้องกังวลเรื่องการเปลี่ยน นน มาก พวกแมชชีนหรือเคเบิลมันแค่เสียบพิน นน เอง และอีกอย่างนึงปลอดภัยกว่าครับ เพราะคุณเล่น triple dropset คุณหมดแรงขึ้นมาละก็ทิ้ง นน ได้ปลอดภัยกว่าฟรีเวทครับ @5 ระบบจำนวนครั้งในการยกและเพิ่ม นน มันมีหลายแบบครับ แบบที่ นน คงที่นั้นไม่แนะนำเพราะถ้าคุณเล่นครบทุกเซทได้จำนวนเรปเท่าๆ กัน แสดงว่า นน ที่คุณใช้ไม่บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานมากครับ แบบที่เพิ่ม นน ทุกเซท นั้นเรียกว่า pyramid แบบนึง แต่เพิ่ม นน ต้องลดจำนวนครั้งครับ แบบที่ลด นน ทุกเซท นั้นเรียกว่า reverse pyramid คือเล่นหนักสุดก่อน เซทต่อมาลด นน เพิ่มจำนวนครั้งแทน แต่ละแบบก็มีข้อดีแตกต่างกันไป แต่แบบที่นิยมกันคือ pyramid ครับ @7 negative rep จนไม่สามารถต้านได้อีกครับ แสดงว่ามันหมดสุดๆ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงในตอน negative rep มาก การเล่น negative rep จะทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:09:28

ความคิดเห็นที่ 11 พัก 30 วินาที ระหว่างท่าและระหว่างส่วนกล้ามเนื้อด้วยใช่มั้ยครับ? จากคุณ : Adam2Sulfate เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:17:21

ความคิดเห็นที่ 12 เพิ่มอีกนิดนึงครับ จะเห็นว่าในโปรแกรมไม่ใส่การฝึกท้องเข้าไป สามารถฝึกท้องได้ทุกวันครับ โดยเน้นไปที่จำนวนเรปสูงๆ ไม่ต้องทำ triple dropset นะครับ ^^ ประเมิน นน ที่ใช้ให้ดีๆ ครับ triple dropset แล้วพักระหว่างเซทหลัก 30 วินาที คุณจะไม่สามารถเล่นได้หนักเหมือนโปรแกรมปกติครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:17:47

ความคิดเห็นที่ 13 อ๋อผมเข้าใจแล้ว โปรแกรมนี้ เป็นการบวกโปรแกรมการลดน้ำนักและไขมันนี้เอง เยี่ยมเลยครับ แต่ผมอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนักครับ วิธีจะต่างออกไปมาก  เลยงงๆตอนอ่านทีแรก ปล.แต่ก่อน4-5เดือน ที่แล้ว ผมหนัก 51 สูง 180 ตอนนี้ 64  คาดว่า จะดันต่อไปจนได้ 72 จากคุณ : activefilter เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:18:09

ความคิดเห็นที่ 14 รบกวน จขกท ช่วยผมเรื่อง กระทุ้นี้หน่อยเถอะ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L11965171/L11965171.html เพิ่งพักฝืนไม่ทันไร เป็นอีกแล้ว จากคุณ : activefilter เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:20:25

ความคิดเห็นที่ 15 @11 ใช่ครับ ตามโปรแกรมนี้ ผมเล่นคนเดียวไม่ถึง 50 นาที จบ เหงื่อท่วมตัวเลยครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : วันเถลิงศก 55 23:20:32

ความคิดเห็นที่ 16 โปรแกรมน่ากลัวมากครับสามเซทติดเนี่ย ขอคำแนะนำเรื่อง นน หน่อยครับว่าต้องลดจากระดับปกติลงเหลือซักกี่เปอร์เซน จากคุณ : ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน เขียนเมื่อ : 16 เม.ย. 55 14:49:43

ความคิดเห็นที่ 17 เสียดายจัง ยิมราคถูกที่ผมเล่นอยู่มีแมชชีนพังๆ อยู่สองเครื่อง แต่ดูโปรแกรมแล้วหนักเอาเรื่อง จากคุณ : TriNergy เขียนเมื่อ : 16 เม.ย. 55 15:38:52

ความคิดเห็นที่ 18 ขอบคุณมากครับ เห็นโปรแกรมแล้วน่ากลัวจิงๆ แค่คิด ตามยังหนาวเลยครับ เด๋วพรุ่งนี้ผมลองเลย ^^ จากคุณ : kagi เขียนเมื่อ : 16 เม.ย. 55 15:58:11

ความคิดเห็นที่ 19 @16 สมมติว่าปกติคุณเล่น 100 lbs แล้วเล่นได้ 10 ทีแบบดันทีที่ 11 ไม่ขึ้นละก็ โปรแกรม KTD จะแนะนำให้ใช้ที่ 80 lbs ครับ (80% ของ 10RM) ส่วนการ dropset มักจะให้ลด นน ลง 20-25% ในทุกโปรแกรมอยู่แล้วครับ (แต่ปกติแล้วเค้า drop ตามความรู้สึกกัน) โปรแกรม KTD จะใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์ แต่จะใช้เป็นโปรแกรมหลักก็ได้ถ้าใช้แล้วรู้สึกชอบ แต่จริงๆ แล้วการเล่นควรมีการเปลี่ยนโปรแกรมบ้างเพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ชินกับโปรแกรม อย่างผมเองก็จะจัดโปรแกรมไว้ 3 แบบ โดยเปลี่ยนโปรแกรมทุก 4 สัปดาห์ครับ จริงๆ แล้วผมตั้งใจลอง KTD แค่ 4 สัปดาห์เหมือนกัน เพื่อให้รู้ว่าเป็นยังไง แต่พอดีว่าคนรู้จักอยากลองและให้เล่นเป็นเพื่อนด้วยก็ตามไปด้วยกันยาวเป็น 9 สัปดาห์ไป จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 16 เม.ย. 55 19:30:20

ความคิดเห็นที่ 20 ขอบคุณมากๆๆครับ สำหรับบทความ ไว้ผมจะเอาไปใช้เล่นดู จากคุณ : บูรพาอสูร เขียนเมื่อ : 17 เม.ย. 55 14:23:52

ความคิดเห็นที่ 21 ...ขอบคุณนะคะ.... จากคุณ : jkpn1207 เขียนเมื่อ : 17 เม.ย. 55 16:37:58

ความคิดเห็นที่ 22 ขอบคุณครับ จากคุณ : เฮียเครียด เขียนเมื่อ : 17 เม.ย. 55 19:38:12

ความคิดเห็นที่ 23 thank you mak mak krub จากคุณ : Peek_45 เขียนเมื่อ : 17 เม.ย. 55 20:23:08

ความคิดเห็นที่ 24 ขอบคุณมากครับ จากคุณ : crazyyos เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 00:05:34

ความคิดเห็นที่ 25 ผมว่า dropset ทุกเซตทุกคาบนี่ overtrain แน่ๆอะครับ ปกติทำกันแค่เซตสุดท้ายและไม่ได้ทำทุกคาบของการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนั้นๆนะครับ จากคุณ : rebornz132 เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 00:26:11

ความคิดเห็นที่ 26 @25 ไม่มีข้อห้ามแบบนั้นครับ และไม่มีคำว่า overtraining จากการเทรนครับ (เว้นแต่คุณจะเทรนทั้งวัน) มีแต่จากการพักผ่อนไม่พอ ทานอาหารไม่พอครับ มันเลยฟื้นไม่ทัน แต่ปัญหามันไม่ได้เกิดจากการเทรน เข้าใจว่าคำนี้มันเก่าไปแล้วครับ ค่านิยมเก่าๆ หลายอย่างก็เปลี่ยนไปแล้ว แต่คนยังพูดวนเวียนกันอยู่ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนั้นแค่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่งานวิจัยผมว่า 48 ชม หลังจากการเทรนมัดนั้นแล้วก็สามารถเทรนต่อได้ครับ และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีกว่า โปรหลายๆ คนก็เทรนจุดด้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ บางโปรแกรมเทรนมัดเดียวกัน 3 ครั้ง/สัปดาห์ บางคนบอกว่าห้ามเทรนนานเกิน 1 ชม โปรหลายคนก็เทรนนานกว่านั้นครับ ปัจจุบันก็ Mister. O อย่าง Phil ข้อจำกัดหลายๆ อย่างมันเก่าไปแล้วครับ เพราะสมัยนี้รู้แล้วว่าแก้ด้วยอะไรได้ อะไรที่เป็นแค่ความเชื่อ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 00:36:54

ความคิดเห็นที่ 27 อีกอย่างนึง โปรแกรมนี้ให้ลด นน ที่ใช้ในปกตินะครับ ลองอ่านดูดีๆ ไม่เทรนจน fail ในเซทที่เป็น triple drop คือคุณยกได้ 10 ที แล้วยังไม่หมด คุณก็หยุดครับ ถ้าคุณเล่นได้ 10/10/10 คุณก็เพิ่ม นน ถ้าคุณเล่นได้ 10/10/9 คุณก็ใช้ นน เดิม นน ที่ใช้มันต่างจากโปรแกรมปกติอยู่แล้วครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 00:42:41

ความคิดเห็นที่ 28 เซตสอง เล่นให้ได้10ครั้ง ไม่ควรเกินนั้น มันก็หมายถึงเล่นจน fail ไม่ใช่เหรอครับ เรื่อง48ชม.กล้ามเนื้อจะรักษาตัวเองจนเสร็จ ผมก็ทราบครับ แต่ไกลโคเจนหมดใน50นาทีนี่มันเป็น fact นะครับ ส่วนเรื่องไม่ควรเกินอาทิตย์ละครั้งผมว่าเป็นข้อจำกัดด้านเวลามากกว่าครับ บางคนเล่น4 พัก3 จากคุณ : rebornz132 เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 00:51:28

ความคิดเห็นที่ 29 ไม่ควรเกินเพราะว่าหมายความว่ามันเบาไปครับ หมายถึงว่าครั้งหน้าให้ drop น้อยลงหน่อย โปรแกรมนี้ทำตามจริง ไม่เกิน 50 นาทีครับ ขึ้นกับปริมาณคนในฟิตเนสด้วย หมดใน 50 นาทีเป็น fact มั้ย ไม่ทราบครับ เพราะปริมาณของคนที่สะสมไม่เท่ากันครับ ผม low carb มา 2 วัน ผมจะมี glycogen ใช้จนครบ 50 นาที (ก็ไม่แน่เหมือนกัน) คุณอัดคาร์บมาเต็มที่สองวัน คุณจะหมดพร้อมผม ใช่หรือไม่ ผมเล่นแบบเบาๆ ไปเรื่อยๆ คุณเล่น intensity สูงๆ แล้ว glycogen จะหมดภายใน 50 นาทีเหมือนกันรึเปล่า นน ตัวต่างกัน มวลกล้ามเนื้อต่างกัน อายุต่างกัน เพศต่างกัน อะไรหลายๆ อย่างต่างกันก็มีผลต่อระดับ glycogen ได้ เป้าหมายของ HIIT ก็เป็นการลดระดับ glycogen นี่ครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 01:04:35

ความคิดเห็นที่ 30 ขอแย้งครับ "ไม่มีคำว่า overtraining จากการเทรนครับ (เว้นแต่คุณจะเทรนทั้งวัน)" มีแน่นอนครับการเทรนนิ่งคือการทำให้สมดุลย์ร่างกายติดลบ(Overload) และในการพักร่างกายจะฟื้นตัวจาก overload ขึ้นมาเหนือร่างกายปกติ จาก Chart นี้ครับ เส้นจุดไข่ปลาคือการเทรนหนักเกินไปครับ เห็นการพัฒนาหรือเปล่าครับว่าต่ำกว่าเส้นร่างกายปกติ คือกลายเป็นแย่ลง หรือ overtraining นั่นแหละครับ จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 01:14:23

ความคิดเห็นที่ 31 อันนี้คือเทียบอัตราการฟื้นตัวรึเปล่าครับ? หรือพัฒนาการ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 01:17:38

ความคิดเห็นที่ 32 เท่าที่เข้าใจ Overtraining คือภาวะเครียดของร่างกายแบบนึง โดยมักจะเป็นอาการทางระบบประสาทมากกว่าระบบกล้ามเนื้อ อาการที่พบคือ ซึมเศร้า ไม่อยากอาหาร นอนไม่หลับ ซึ่งตัวกระตุ้นคือความเครียด (ทางใดทางนึง) ซึ่งการฝึกหนักก็เป็นแรงกระตุ้นนึง แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่จะทำให้เกิดอาการดังกล่าวตามลำพัง แต่หลายคนก็แปลคำว่า overtraining จากคำว่า over + training ซึ่งตรงตัวว่าบริหารมากเกิน ส่วนกราฟที่คุณยกมา ผมไม่แน่ใจว่าระดับ fitness ในนั้นนับอะไรบ้าง มองได้ว่าเมื่อถูกกระตุ้นแล้วร่างกายเหนื่อย (fatique) มากกว่าเมื่อใช้ load มากกว่า และเมื่อโหลดมากกว่า การฟื้นตัวจะใช้เวลามากกว่าและไม่เกิดภาวะ overcompensation แต่มันจะเป็น overtraining แบบที่ผมว่าข้างบนรึเปล่า อันนี้ผมไม่รู้นะครับ เพราะว่าในนี้ผมไม่รู้ว่าระดับ fitness นั้นเค้ารวมอะไรบ้าง จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 01:47:29

ความคิดเห็นที่ 33 ส่วนกล้ามเนื้อฟื้นตัวไม่ทันนี่ผมมองว่าเป็นปัญหาของการพักผ่อนและอาหารมากกว่า การที่จะไปถึง overtraining จริงๆ (ไม่ใช่ว่าฟื้นตัวไม่ทัน) ได้มันน่าจะเกิดขึ้นจากหลาย ๆ ปัจจัย มากกว่าจะเกิดจากการเทรนอย่างเดียว แก้ไขเมื่อ 18 เม.ย. 55 01:57:21 จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 01:56:46

ความคิดเห็นที่ 34 #32 fitness ประกอบด้วย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ 3. ความทนทานของระบบหมุนเวียนของโลหิต 4. พลังของกล้ามเนื้อ 5. ความอ่อนตัว 6. ความเร็ว 7. การทรงตัว 8. ความว่องไว 9. ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตาและเท้ากับตา http://www.tuifino.com/physical%20fitness/physical%20fit%201.htm ส่วนกราฟผมอธิบายเป็นภาษาบ้านๆแล้วกัน เส้นแกนx เป็นสมรรถภาพร่างกายก่อนการฝึก เมื่อใส่สิ่งกระตุ้นเข้าไป ร่างกายจะ"แย่ลง" หลังจากนั้นพอมีการพักผ่อน ร่างกายจะปรับตัวมาให้แข็งแรงกว่าเดิมเพื่อเตรียมจะรับมือกับสิ่งกระตุ้นในข้อแรก ในกรณีที่ความหนักเหมาะสม แต่ถ้าใส่สิ่งกระตุ้นเข้าไปเข้มข้นมาก ร่างกายจะแย่ลงมาก และใช้เวลานานในการที่จะกลับมาที่สภาวะปกติของร่างกาย จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 11:09:47

ความคิดเห็นที่ 35 ส่วนการฝึกแบบให้ร่างกายพัฒนา เราจะต้องปรับเปลี่ยนการ overload ให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย (progressive overload) ร่างกายก็จะพัฒนาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆตามกราฟนี้ครับ จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 11:14:17

ความคิดเห็นที่ 36 คุณเข้าใจถูกเรื่องระบบประสาทกับการ overtraining ครับ มันเป็นกลไกพื้นฐานของร่างกายที่จะสั่งให้หยุดพักโดยการแสดงอากาารอ่อนเพลียทั้งด้านร่างกายและจิตใจเพื่อป้องกันการใช้งานที่หนักเกินไป สาเหตุหลักของการ overtraining คือการ บาลานซ์ระหว่าง Load,Recovery,สมรรถภาพทางกาย ไม่เหมาะสมกัน แยกให้ออกจากกันกับอาการกล้ามเนื้อปวดระบมหลังการฝึก (delayed onset muscle soreness)ครับ จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 11:22:36

ความคิดเห็นที่ 37 ก็แปลว่าเข้าใจตรงกันครับ คุณมองว่าเกิดเพราะบาลานซ์ระหว่าง  load, recovery, fitness ผมมองว่ามันเป็นหลายปัจจัยรวมกัน ร่วมทั้งปัจจัยอื่นในชีวิตประจำวันซึ่งส่งผลกระทบต่อ fitness และผมมองว่าโหลดมาก แต่ให้เวลาพักมัน โภชนาการดี มันก็ฟื้นตัวได้ ดังนั้นจะบอกว่าเกิดจาก load อย่างเดียวมันก็ไม่ครอบคลุมครับ ยกเว้นแต่โหลดแบบที่เกินปกติเช่น high volume + high intensity หรือจะ high frequency ควบคู่กันไปด้วย ผมมองว่ามันต้องเจอแบบต่อเนื่องถึงจะเกิดภาวะนี้ได้จริง เลยให้ว่าการเทรนอย่างเดียวไม่ทำให้เกิด overtraining ได้ ถ้าคุณเทรนแล้วเกิด แสดงว่ามีปัจจัยแฝงตั้งแต่ก่อนฝึกแล้ว ถ้าคุณเทรนติดต่อกันหลายครั้งแล้วเกิด แสดงว่าคุณเกิดปัจจัยสะสม ไม่ให้เวลาฟื้นตัว โภชนาการไม่เหมาะสม จึงมองว่าเป็นการพูดเกินไปว่า การเทรนอย่างเดียว ทำให้เกิดภาวะ overtraining ส่วนเรื่อง DOMS หลายคนมักเข้าใจว่าเป็นอาการนึงของ overtraining แต่ผมไม่ได้คิดว่าเป็น overtraining แก้ไขเมื่อ 18 เม.ย. 55 12:07:53 จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 12:06:43

ความคิดเห็นที่ 38 ท่าฝึกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเรียงตามที่เขียนมาหรือเปล่าครับ... วันนี้ลองเล่นดู ปรากฎว่าเหนื่อยมากครับ หัวใจเต้นเร็วมาก ^^ จากคุณ : อาแปะมีพุง เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 21:52:01

ความคิดเห็นที่ 39 ผมเกรงว่าในมือใหม่ตารางนี้ 3 วันติด โอเวอ์เทรนแน่นอนครับ เทคนิค DS ไม่ควรใช้ตลอดนะครับ กล้ามเนื้อมันจะชิน ควรใช้เดือนละ 1 ครั้ง ยกเว้นคุณอัดหนักเพิ่มเรื่อยๆและต้อง กินถึง พักถึง ซึ่งนั้นคือพวกขั้นสูงขึ้นไป จากคุณ : เพ็ชรสามสี1 เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 23:07:53

ความคิดเห็นที่ 40 ท่านอาจารย์ทั้งสองสุดยอดค่ะ คุยกันด้วยเหตุผลและหลักการ นับถือในน้ำใจอันเอื้อเฟื้อของทั้งสองท่านค่ะ กระทู้นี้ได้ความรู้มากๆเลย จากคุณ : muggle_th เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 23:09:19

ความคิดเห็นที่ 41 เล่นหนักไป ตึงไป จนเบื่อไม่อยากเล่นต่อก็ถือเป็น OT ครับ จากคุณ : เพ็ชรสามสี1 เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 23:10:03

ความคิดเห็นที่ 42 เอ่อ ไม่เข้าใจค่ะ อยากลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ทราบว่ามีที่ไหนฝึกให้ได้ไหมคะ รบกวนแนะนำด้วย จากคุณ : Ms. Kim เขียนเมื่อ : 18 เม.ย. 55 23:20:00

ความคิดเห็นที่ 43 จริงๆไม่ค่อยอยากพูดกันด้วย ประสบการณ์ส่วนตัวเท่าไร อาจฟังดูไม่มีน้ำหนัก ถือว่าอ่านเล่นๆแล้วกันครับ ตั้งแต่เริ่มฝึกมา 2ปี ผมเจอกับการ overtraining อยู่บ่อยพอสมควรครับ ส่วนใหญ่จะเกิดหลังจากฝึกมัดกล้ามเนื้อใหญ่ๆด้วยท่า compound เช่น squat หรือ row และการฝึก Cadioแบบหนักหน่วง(งานอดิเรกของผมคือเอาเสือภูเขาไปลุยในป่า ตอนขี่ในทางวิบากหัวใจจะทำงานหนักมาก) หลังจากฝึกเสร็จไม่เกิน2-3ชั่วโมง จะอ่อนเพลีย และ ปวดหัว หลังจากนั้นจะท้องเสีย กว่าอาการนี้จะหายก็ประมาณ2วันครับ %ไขมันและกล้ามเนื้อลดไปเยอะพอสมควรเลยครับ จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 00:13:06

ความคิดเห็นที่ 44 คุณม้าไม้เมืองทรอย หลายคนก็ไม่เหมือนกันครับ คนที่คิดว่า overtraining เป็นอาการของระบบประสาทนั้นจะมองว่าอาการมันควรกินเวลานานเป็นหลายสัปดาห์ กับอีกกลุ่มนึงที่มองในแง่การออกกำลังและบริหารแบบใช้ นน จะประเมินเวลาน้อยกว่านั้น รวมทั้งเอาเรื่องสมรรถภาพที่ลดลงมาคิดด้วย เช่น ยกได้น้อยลง ความฟิตน้อยลง (เท่าที่ผมเคยคุยมานะครับ) ส่วนตัวผมเอง ผมมองกึ่งๆ แบบแรกมากกว่า มันควรกินเวลานานกว่านั้น แต่อาจจะไม่มีจุดบ่งชี้ชัดว่าต้องเกินสัปดาห์ ต้องเกินกี่วัน อาการแบบที่คุณว่ามานั้นเป็นสัญญาณแรกๆ เลย การหยุดพักเพื่อฟื้นตัวจะป้องกันไม่ให้รุนแรงกว่านี้ แต่หลายคนที่ยึดติดกับตารางและโปรแกรมเกินไปก็อาจจะฝืนไปต่อและเกิด overtraining แต่ผมว่าหลายๆ คน จะฝืนได้อีกไม่กี่วันหรอกครับ และจะหยุดพักไปเอง การ cardio แบบหนักหน่วง ยิ่งขี้จักรยานในป่านี่ผมว่าหนักมากเลยครับ ทั้งกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาททำงานหนักต่อเนื่อง ส่วนเรื่องประสบการณ์ส่วนตัว ผมให้ความน่าเชื่อถือนะครับ มันเป็นข้อมูลอย่างนึงเหมือนกันแต่อาจจะเอาไปใช้อ้างอิงได้ยากซักหน่อย แต่ประสบการณ์ของแต่ละคนมันก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่ละบุคคลก็ไม่เหมือนกัน ผมจึงคิดว่ายิ่งรู้ก็ยิ่งดีครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 09:03:57

ความคิดเห็นที่ 45 ครับ ผมก็คิดแบบนั้นเหมือนกัน เลยจะไม่คอมเม้นต์เรื่องโปรแกรมฝึกหรือเทคนิคเท่าไรครับ ผมคิดว่าคนฝึกจะทราบเองว่าร่างกายตอบรับตารางแบบใหนดี จากคุณ : ม้าไม้เมืองทรอย เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 09:58:03

ความคิดเห็นที่ 46 ขอถามเพิ่มครับ มีท่าอื่นมาแทนบางท่าได้ไหม หรือผมจัดท่ามั่วเองเลยก็ได้ เพราะมีแต่บาร์เบลกับดรัมเบลครับ เล่นที่บ้าน จากคุณ : ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 13:54:14

ความคิดเห็นที่ 47 ลองไปเล่นมาแล้วครับ ตอบข้างบนเสร็จไปเล่น เพิ่งเสร็จก็มาตอบเลย ถึงของไม่ครบแต่ผมใส่ท่าอื่นมั่วๆไป ตอนยกเซทท้ายๆรู้สึกว่า นน มันยังถือไหวนะ แต่ออกแรงดันแทบไม่ไหวเลย ความเหนื่อยมันคนละอย่างกับการเล่นปกติเลย แต่ ผมไม่เหนื่อยตรงหน้าอกนะ เพิ่งสังเกตุได้ว่า ผมเล่นเพรส หน้าอกไม่ล้ามานานแล้ว ล้าแต่แขน สงสัยจะยกผิดท่ามาตลอด อันนี้ต้องแก้ยังไงอีกหน่ะครับ (เล่นเมื่อก่อนล้าหน้าอกมากนะ แต่ตั้งแต่กลับมาไทยเมื่อคริสมาสล่าสุด มาเล่นแล้วไม่ล้าอกเลย) ตอนนี้ผมอวบมาก มองไม่เห็นกล้ามอกอยู่ีดีด้วย จากคุณ : ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 14:51:30

ความคิดเห็นที่ 48 @ ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน ก็ปรับเปลี่ยนได้ครับ อย่าง pecdec fly อาจเอาเป็น flat fly หรือ incline fly แล้วแต่จะเน้น หรือบางทีเป็น cable station ก็จะเป็น cable fly, cable crossover หรือ low-pulley cable crossover ก็ได้ แต่ถ้าจะเปลี่ยนจากท่า isolation เป็น compound ก็ระวังนิดนึงครับเพราะมันจะทำให้โปรแกรมหนักกว่าเดิมได้ ถ้าจับจุดโฟกัสกล้ามเนื้อหลักไม่ถนัด ก็ลองลด นน แล้วลองจับความรู้สึกใหม่ดูครับ กับอีกวิธีนึงถ้าเป็น BB คือพยายามเหมือนจะหักคานอ่ะครับ คือจับแบบปกตินะแหละครับ แต่ให้นึกว่าจะหักกิ่งไม้ประมาณนี้ คานมันไม่หักหรอกครับ แต่มันจะทำให้อกอยู่สูงกว่าไหล่กว่าปกตินิดนึง สะบักจะบีบกว่าเดิมนึดนึง มันจะจับโฟกัสได้ดีขึ้นครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 21:49:20

ความคิดเห็นที่ 49 ผมก็คนนึงครับที่อยากทดสอบ ขีดจำกัดของตัวเอง เคยลองแบบ เล่นเจ็ดเซ็ทติดต่อกัน แต่ละเซ็ทพัก 10-20 วิ ระหว่างท่าพัก 1 นาที เล่นไม่เกินหนึ่ง ชัวโมง และคาร์ดิโอต่อด้วย ฮาร์ทเรทประมาณร้อยละ 80-85 อีก 1 ชม. เล่นเจ็ดวันติด วันที่แปดจับไข้ พักไปเจ็ดวัน เลยรู้จัก โอเวอร์เทรนนิ่ง ชัดเจน จากคุณ : TriNergy เขียนเมื่อ : 19 เม.ย. 55 23:23:22

ความคิดเห็นที่ 50 มีวีดีโอไหมครับ น่าจะเข้าใจมากขึ้น ว่ายกท่าไหน ระวังยังไง วางแขนขายังไงให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากที่สุด บางคนเล่นแบบผิด ๆ ครับ วางท่า และหายใจไม่ถูก ถ้ามีวีดีโอจากคำแนะนำที่ จขกท เขียนมา จะขอบคุณมากครับ จากคุณ : bunkul เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 09:21:20

ความคิดเห็นที่ 51 มีคำถามรบกวนนึดนึงครับ Triceps Dip กับ Chest Dip นี่ต่างกันยังไงครับ จากคุณ : jabroni เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 10:19:18

ความคิดเห็นที่ 52 ลองเอาไปใส่googleเลยครับ มีทุกท่า การหายใจก็จังหวะออกแรงมากให้หายใจออก จังหวะผ่อนหายใจเข้าครับ จากคุณ : ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 11:04:09

ความคิดเห็นที่ 53 ถ้ามีภาพประกอบของแต่ละท่าด้วยจะดีมากเลยค่ะ คือ อ่านไปงงไปซะเยอะค่ะว่าอะไรเรียกอะไร จากคุณ : จากตัวเล็ก...ถึงตัวใหญ่ เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 14:22:12

ความคิดเห็นที่ 54 triceps dips จะ dip แบบลำตัวตั้งตรงครับ ไม่เปิดศอกมาก เวลาลงและตอนออกแรงควรรู้สึที่ triceps มากกว่า หรือจะเล่นเป็น bench dips ก็ได้ chest dips จะ dip แบบโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เปิดศอกพอประมาณ มุมจะเหมือน decline press ครับ จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 15:12:33

ความคิดเห็นที่ 55 จะเอาให้แฟนฝึกบ้าง ขอบคุณนะคะ จากคุณ : Jemie_A เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 21:15:23

ความคิดเห็นที่ 56 พูดตรงๆ อยากเห็นท่าครับ ภาษาเฉพาะ ข้าน้อยไม่รู้จัก ^^ จากคุณ : โดดเดี่ยวในบ้านหลังใหญ่ เขียนเมื่อ : 20 เม.ย. 55 22:17:44

ความคิดเห็นที่ 57 ก๊อปไปวางดูในยูทูปเลยครับ ชัดเจนมากรวมถึงเทคนิคเล่นให้โดนด้วยครับ ลองศึกษาเบื้องต้นดูก่อน ผมว่าถ้ามือใหม่เอาไปใช้เลยตายแน่ๆ จากคุณ : อาแปะมีพุง เขียนเมื่อ : 21 เม.ย. 55 00:08:10

ความคิดเห็นที่ 58 อันนี้เป็นแบบใหม่หรือครับ พอดีเล่นเวทอยู่ ผมจะรู้แต่แบบเก่าๆ เน้นหนักไปทางสร้างกล้ามเนื้อ อ่านคร่าวๆ ผมว่าเนื้อหาน่าจะเน้นไปทางลดน้ำหนัึกมา่กกว่าครับ ยังไงก็ระวังเรื่องขีดจำกัดของร่างกายเราด้วยนะครับ เพราะอ่านแล้วค่อนข้างโหดพอดู จากคุณ : BEETONG เขียนเมื่อ : 21 เม.ย. 55 00:59:52

ความคิดเห็นที่ 59 ถ้ายังไม่รู้จักท่าทั้งหมด แสดงว่ายังไม่คุ้นเคยกับการฝึกซักเท่าไรนะครับ ถ้าเป็นยังงั้นจริง ควรจะไปเริ่มที่พื้นฐานก่อนครับ อันนี้เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์ในระดับนึงอยู่แล้ว เคยมีความคิดจะแปลเอาโปรแกรมเวทเทรนนิ่งแบบพื้นฐานอยู่เหมือนกันครับ ที่เขียนอันนี้มาก่อนโปรแกรมพื้นฐาน ก็เพราะว่าคุณ ขอเอาชื่ออากงเป็นเดิมพัน เคยถามไว้ครับว่ามีโปรแกรมเวทเทรนนิ่งแบบ HIIT บ้างมั้ย จากคุณ : มอนตะทาโร่ เขียนเมื่อ : 21 เม.ย. 55 21:46:24

ความคิดเห็นที่ 60 เอาง่ายๆเลยนะครับ ผมว่าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะกับพวกมือใหม่ครับ ถ้าคุณเล่นมาได้ไม่ถึงปีอย่าใช้โปรแกรมนี้เลยครับ จากคุณ : yutakasung เขียนเมื่อ : 22 เม.ย. 55 00:10:16

ความคิดเห็นที่ 61 กินไม่ถึงพักผ่อนไม่พอ ใช้สูตรนี้ over แน่นอนครับ drop set ถ้าเล่นถูกวิธีจริง ๆ ควรจะอาทิตย์ล่ะวัน หรือ เดือนล่ะสัปดาห์พอครับ เพราะมันจะใช้ร่ายกายมากกว่าปกติ คนที่เพ่ิงเล่นยังไม่ควรใช้ครับ ถ้าจะใช้ต้องมีคนแนะนำตอนเล่นและวิธีทานอาหารด้วยครับ จากคุณ : ryu_bird เขียนเมื่อ : 23 เม.ย. 55 00:14:28

ความคิดเห็นที่ 62 ดูท่าได้จากเวบเจ้าของครับ http://www.bodybuilding.com/fun/the-ktd-winter-workout-special.html จากคุณ : แอบดู เขียนเมื่อ : 24 เม.ย. 55 11:58:03 A:27.55.3.128 X: TicketID:356791