1. เราไม่ควรกินน้อยเกินไป ต้องคิดจากไหนคะว่าเราต้องกินประมาณกี่แคล ซึ่งเราลดแบบไม่ค่อยกินคะ แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
สำหรับมนุษย์โลกร่างกายปกติทั่วไป ในแต่ละวัน เราควรกินไม่ต่ำกว่าค่า BMR ของตัวเองค่ะ
Basal Metabolic Rate (BMR) คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการในการนอนนิ่งๆอยู่บนเตียงไม่ขยับตัวเลยตลอด 24 ชั่วโมง
แต่ละคนมีค่า BMR ไม่เท่ากัน เรา สามารถคำนวณค่า BMR โดยประมาณได้จากอายุ น้ำหนักและส่วนสูง ตามเว็บนี้ค่ะ
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
ดังนั้น จะเห็นว่าถึงแม้กินแค่เท่าค่า BMR ก็ยังจะน้อยไปด้วยซ้ำ นอกจากคุณจะเป็นผู้ป่วยขั้นโคม่านอนอยู่ในโรงพยาบาล
ถ้างั้น วันนึงควรกินมากแค่ไหนล่ะ อันนี้ เราก็ต้องมาดูค่า TDEE ของตัวเองกัน
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำค่ะ บางเว็บก็มีคำนวณให้เสร็จสรรพ
แต่ง่ายๆก็คือคำนวณอ้างอิงจากค่า BMR ของเรา
Sedentary ทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้ขยับไปไหน ไม่ออกกำลังกาย -> TDEE = BMR x 1.2
Lightly Active ออกกำลังเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ -> TDEE = BMR x 1.375
Moderately Active ออกกำลังปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ -> TDEE = BMR x 1.55
Very Active ออกกำลังค่อนข้างเยอะ 6-7 วันต่อสัปดาห์ -> TDEE = BMR x 1.725
Extremely Active ออกกำลังเยอะมาก ออกหนักทุกวัน แนวๆออกกำลังเป็นอาชีพ เช่นนักกีฬาหรือครูฝึกทั้งหลาย -> TDEE = BMR x 1.9
แล้วจะเห็นว่าแทนที่จะมามัวแต่นับแคลจำกัดอาหารอย่างเดียว ออกกำลังกายเพิ่มเข้าไปด้วย เราจะได้ได้โควต้าการกินเพิ่มขึ้นมาอีกเพียบเลย ดีออก
สูตรง่ายๆ กินมากกว่า TDEE -> อ้วนขึ้น, กินเท่า TDEE -> คงที่, กินน้อยกว่า TDEE ->ผอมลง
แต่ร่างกายคนเรามันไม่ใช่เครื่องคิดเลข ถ้ากินน้อยเกินไปก็ใช่ว่ามันจะดึงเอาของเดาที่เราสะสมไว้ออกมาใช้ ดีไม่ดีมันดันเข้าภาวะอดอยาก เตรียมพร้อมสะสมไขมันเมื่อมีอาหารพอเพียงอีก ซวยอีก
ที่อ่านๆมา มีคำแนะนำว่าถ้าอยากลดความอ้วนโดยการควบคุมอาหาร ให้กินน้อยลงจากค่า TDEE อย่างน้อย 500Cal แต่ไม่เกิน 1000Cal หรือบางที่ก็ว่ากินให้น้อยลง15-20% ของค่า TDEE
แต่ the American College of Sports Medicine (ACSM)ก็แนะนำว่าไม่ว่าจะปรับลดลงมาแล้วยังไง สำหรับผู้หญิงก็ไม่ควรกินน้อยกว่า 1200Cal และผู้ชายไม่ควรกินน้อยกว่า 1800Calในแต่ละวัน
(อ้างอิงจาก http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-lose-weight.php)
แล้วที่ต้องไม่ลืมคือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยน ค่า BMR และ TDEE ก็เปลี่ยนตามไปด้วย ถ้าผอมลงแล้วจะมามัวกินเท่าตอนอ้วนอยู่ก็จะได้กลับมาอ้วนแน่ๆ
นั่นไง คนที่ผอมลงแต่น้ำหนักเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นอันเป็นผลจากการเล่นเวทได้เปรียบอีกแล้ว
2. วิธีการออกกำลังกายนี่ยังไงคะ เราอยากจ๊อกกิ้ง อย่างเดียวได้เปล่า แล้วทำไมต้องเล่นเวท
ตามทฤษฎีจ๊อกกิ้งอย่างเดียวได้จริง แต่ไม่แนะนำ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเกินมาก
การวิ่งเป็นการออกกำลังแบบ cardio excercise ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยเผาผลาญได้ดีสุดๆ แต่การออกกำลังแบบ cardio เพียงอย่างเดียวอาจจะเบิร์นทิ้งไปทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ
วัตถุประสงค์ของการลดความอ้วนที่เราทำๆกันอยู่คือลดไขมันแต่คงกล้ามเนื้อไว้ หรือเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเกินมากยิ่งจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อไว้เพื่อพยุงผิวหนังไม่ให้หย่อนคล้อยหลังลดด้วย
ดังนั้น การเล่นเวทควบคู่ไปด้วยจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และน่าจะเป็นวิธีลดความอ้วนที่ตรงวัตถุประสงค์กว่าการออกกำลังแบบ cardioเพียงอย่างเดียว
3. ถ้าต้องเล่นเวท เล่นส่วนไหนก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อตรงนั้นใช่ไหมคะ เล่นเวทอย่างน้อยวันละกี่ ชม
เรื่องเวท ไม่ค่อยจะรู้เท่าไหร่ แต่มีปัญหาทีไรจะเข้าไปหาความรู้ในเว็บ thaimuscle.net และ tuvayanon.net เป็นหลักค่ะ
4. ต้องเวทก่อนวิ่งหรือวิ่งก่อนเวท
จากที่ทำมา เวทก่อนวิ่งดีกว่าเพราะยังมีแรงเวท เล่นเสร็จแล้วถึงเหนื่อยยังไงก็ยังพอไปวิ่งไหว แต่วิ่งก่อนเวท พอวิ่งเสร็จมันไม่ค่อยจะมีแรงเวทแล้วค่ะ
แต่ก่อนจะไปเวท ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆวอร์มร่างกายก่อนซัก 15นาที จะดีสุดค่ะ
5. ถ้ากินแบบไม่ให้น้อยเกินไป เรากินแคลเยอะว่าตอนนี้ แต่แคลที่กินนั้นต้องเน้นโปรตีนเหรอ
เราพยายามเลือกกินอาหารให้ได้สารอาหารครบค่ะ จะกินอะไรเท่าไหร่บ้าง อ้างอิงจาก
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
ของตัวเอง คิดแล้วออกมาได้ค่าแบบนี้
Your Recommended Ranges
Carbohydrate: 45 to 65% of total Calories
Fat: 20 to 35% of total Calories
Protein: 10 to 35% of total Calories
แต่ในชีวิตจริง เราไม่ได้ทำกับข้าวกินเองทุกมื้อ เราได้คาร์บกับไขมันและโซเดียมจากอาหารนอกบ้านล้นเหลืออยู่แล้ว สิ่งที่ต้องพยายามขวนขวายหามาเพิ่มให้ร่างกายเราคือโปรตีนและวิตามินค่ะ ดังนั้น ถ้าพูดง่ายๆว่าแคลที่ให้กินเพิ่มขึ้นให้เน้นโปรตีนก็น่าจะถูกต้องค่ะ
6. ต้องเบริ์นอย่างน้อยกี่นาที
อันนี้ยังเป็นข้อถกเถียงกันอยู่ว่าแบบไหนดีกว่ากัน ระหว่าง Slow & Steady Cardio และ High Intensity Cardio
Slow & Steady Cardio ใช้เวลา 45-60 นาที ออกกำลังที่ความเข้มข้นไม่สูงแต่ออกต่อเนื่องนานๆ แบบนี้จะมีเปอร์เซ็นต์เผาผลาญไขมันมากกว่าน้ำตาล และไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บข้อต่อต่างๆ
High Intensity Cardio ใช้เวลา 20-30นาที ออกกำลังที่ความเข้มข้นสูง แบบ interval training เผาผลาญแคลอรี่โดยรวมเยอะกว่า และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างวันด้วย แต่ออกแบบนี้โหดใช้ได้ ร่างกายต้องพร้อมพอสมควร
(อ้างอิงจาก http://www.shapefit.com/cardio-exercises.html)
จะออกแบบไหน ต้องลองทำดูเองและเลือกเอาที่เหมาะสมกับตัวเองค่ะ ของอย่างนี้ต้องตัวใครตัวมัน เลียนแบบกันไม่ได้
7. ลองลดน้ำหนักมาก็นานแล้วแบบจำกัดแคล แต่ลดแป๊บเดียวก็ขึ้นมาอีก เพราะอะไร
เพราะจำกัดแคลแบบกินน้อยเกิน และจำกัดแคลแบบไม่มองโลกแห่งความจริงค่ะ
การกินแบบจำกัดแคลที่เหมาะสมคือการปรับพฤติกรรมในการกินที่สามารถทำได้ตลอดไปและยั่งยืน ไม่ใช่ทำแบบเฉพาะกิจ ที่จริงคือการปรับให้รู้จักดูว่าเรากินอะไรลงไปบ้างก่อนจะหยิบใส่ปาก ให้เรารู้จักคิดว่าได้สารอาหารอะไรไปบ้างจากสิ่งที่กินไปมากกว่าจะมายึดติดกับตัวเลขค่าแคลอย่างเดียวค่ะ
งง... พึ่งจะรู้คะ แต่ไม่รู้ว่าคิดถูกเปล่า
