 |
หลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
สุขภาพดีขึ้นได้ ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น จะทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงไปได้ 30% ไขมันในเลือด น้ำตาลในเลือดลดลง และความดันโลหิตลดลงด้วย ยึดหลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้
- มีความตั้งใจและมุ่งมั่นจริงๆ ที่จะพิชิตอ้วน พิชิตพุง
- อารมณ์ดี ไม่เครียด และสร้างความคิดที่ดีๆ ให้กับตัวเอง "เราสามารถปฏิบัติได้" "Dream it , U can do it"
- ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด ควรมีความเป็นไปได้ และไม่ลดน้ำหนักมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อันตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละ 0.5-1 กก.
- ควบคุมพลังงาน ต้องควบคุมพลังงานจากอาหารโดยค่อยๆ ปรับลดลง สำหรับผู้หญิงไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ สำหรับผู้ชายไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,600 แคลอรี่ หรือใน 1 สัปดาห์ ขาดดุลอาหาร 3,500 แคลอรี่ น้ำหนักตัวจะลดลงครึ่งกิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์
- เผาผลาญพลังงาน เคลื่อนไหวออกแรงและออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอวิธีง่ายๆ และเห็นผล คือ เดินช้าสลับเดินเร็ว ให้ได้ 45-60 นาที ต่อเนื่องทุกวัน หรือใน 1 สัปดาห์ออกกำลังกายให้ได้รวม 300 นาที น้ำหนักจะลดลง 0.5-1 กก.ใน 1 สัปดาห์
หลักการกินอาหารเพื่อควบคุมพลังงาน - กินอาหารครบ 3 มื้อต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง การลดมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง
- ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน เน้นกินอาหารจานเดียว เริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สัปดาห์ต่อไปก็เริ่มลดข้าว-แป้งลงเหลือครึ่งหนึ่งอย่างนี้ เป็นต้น
- เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ (ตามตารางด้านล่าง)
- กินผัก ผลไม้ในมื้ออาหารให้มากขึ้น กากใยในผัก ผลไม้ ช่วยขับไขมันในอาหารทิ้ง และ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
- เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งอารมณ์ความรู้สึกพอใจในรสชาติอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว-ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วใช้เวลาประมาณไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้นอาหาร 1 จานเล็ก ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที
- มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทนเพียง 10 นาที ท่านก็จะหายหิวได้ โดยใช้วิธีเปลี่ยนอริยาบถในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสหวานคำสองคำ จะช่วยบรรเทาความหิวหรือดื่มน้ำเปล่า
| ข้าว แป้ง | ข้าวกล้อง , ข้าวเจ้า, ข้าวโอ๊ต , ขนมปัหยาบ , มัน , เผือก , ข้าวโพดต้ม | | ผัก | ผักสด , ผักนึ่ง , ผักลวก , ผักใบเขียว , ผักตระกูลกะหล่ำปลี | | ผลไม้ | ผลไม้สด , ส้ม , ชมพู่ , ฝรั่ง , แคนตาลูป , มะละกอ , แตงโม , สาลี่ , แอ๊ปเปิ้ล | | เนื้อสัตว์ | เนื้อปลา , กุ้ง , อกไก่ไม่หนัง , เต้าหุ้ขาว , ถั่วแดง | | นม | นมไม่มีไขมัน , นมรสจืดทุกประเภท(สกิมมิลค์) , นมถั่วเหลืองรสจืด | | ไขมันเติมในอาหาร | น้ำสลัดไม่มีน้ำมัน มายองเนสไร้ไขมัน | | เครื่องดื่ม | น้ำเปล่า ,น้ำชา , ชาเขียว , น้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล | | อาหารสำเร็จรูป | ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น | ที่มา : สสส. คนไทยไร้พุง
เอามาฝากเพื่อนๆ ทุกคนเลยค่ะ จะได้ลดน้ำหนักกันอย่างมีทิศทาง  สู้ๆ ค่ะ
แก้ไขเมื่อ 07 ต.ค. 53 10:48:49
| จากคุณ |
:
Love in the mist  
|
| เขียนเมื่อ |
:
วันเกิด PANTIP.COM 53 09:43:14
|
|
|
|
|
>>> รายงานตัวเฟส6 สุดโหด วันที่ 27 ( 7 ตุลาคม ) <<<{แตกประเด็นจาก L9771742}
โย่ววววว วัตซับ .... พี่น้องผู้เข้าแข่งขันทุกท่าน เป็นยังไงกันบ้างเอ่ย นี่กใกล้จะปิดเฟสแล้ว ฟิตกันไปถึงไหนแล้วววววว อิอิอิ 
หมายเลข11 ดีเจแม่หมีแพนด้า มอร์นิ่งยามสายจ้า...
ส่วนสูง 153 เซนติเมตร
เมนูวันนี้
3,340KCAL. 
ขึ้นๆลงๆออฟฟิศ 4 ชั้นเหมือนเดิม (ห้องทำงานอยู่ชั้น 4 ห้องน้ำ ห้องนายอยู่ชั้น1)
วันนี้โล่งแล้วววว หลังจากที่ร่างกายปรับสภาพไม่ได้กับเวลาใหม่ ไม่เข้าห้องน้ำมา 3 วัน จะบ้าตายยยย วันนี้ค่อยยังชั่วหน่อย คิคิ
^ 